ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើកំភួនដៃចំពោះស្ត្រីដែលមាន dumbbells នៅផ្ទះ: បញ្ជី

អ្វីដែលអាចល្អប្រសើរជាងមុនសម្រាប់ស្ត្រីសូរសេម្លងជាតួលេខកីឡា? គឺថា glances សរសើររបស់គូប្រជែង។ ប៉ុន្តែតួលេខស្ដើងនេះមិនត្រូវបានផ្តល់ឱ្យទាំងអស់ពីកំណើត, មនុស្សទាំងនេះមានសំណាងគ្រាន់តែជាការ, និងអង្គភាពរបស់ពួកគេ។ ភាគច្រើនមានទៅធ្វើការនៅលើខ្លួនអ្នក។ ហើយដំណើរការនេះគួរតែមានលក្ខណៈជាប្រព័ន្ធនិងមានប្រសិនបើអ្នកនឹង, វិធីសាស្រ្តវិទ្យាសាស្រ្ត។ សព្វថ្ងៃនេះយើងនិយាយអំពីអ្វីដែលប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រាប់ស្ត្រីកំភួនដៃនឹងមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតនិងមានតំលៃសមរម្យ, ដូច្នេះដូចជាមិនមែនដើម្បីងាកទៅរកការចំណាយលុយធំសម្រាប់ការទិញជាវទៅក្លិបសម្បទាមួយ។

គន្លឹះទូទៅ

ស្រស់ស្អាត, គ្មានដាននៃការយារធ្លាក់ស្បែកនៅលើដៃនេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមិនត្រឹមតែជាការមានទំនុកចិត្តនិងមានភាពទាក់ទាញនៅក្នុងភ្នែករបស់អ្នកដទៃ, ប៉ុន្តែពេលខ្លះវាអាចជួយលាក់អាយុពិត។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺជាសេចក្តីស្រឡាញ់នៃខ្លួនឯងហើយដូច្នេះបំណងប្រាថ្នាដើម្បីមើលទៅល្អការតស៊ូនិងអត់ធ្មត់, ដោយសារតែដូចដែលអ្នកបានដឹង, មួយម៉ោងនៃការបណ្តុះបណ្តាដើម្បីទទួលបានការមិនពិតប្រាកដរឹងមាំ, និងអប្បរមានៃឧបករណ៍កីឡាមួយ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកំភួនដៃជាមួយ dumbbells ត្រូវបានចាត់ទុកជាមូលដ្ឋានដើម្បីផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំដៃសម្លេង។

ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកត្រូវតែចូលទៅលើ, ច្រើននៃពេលវេលាវាមិនចាំបាច់សម្រាប់ការនេះ។ ជាធម្មតាបីវគ្គមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ 30-45 នាទីគ្រប់គ្រាន់។ ដូច្នេះសម្រាប់ខ្លួនខ្ញុំផ្ទាល់ដែលវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីឆ្លាក់ចេញមិនលើសពីបីម៉ោង (ទាំងអស់ឆ្អិន) ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ យល់ព្រម, នេះគឺជាអ្វីទាំងអស់ដែលអ្នកអាចទិញបាន។

បន្តិចនៃកាយវិភាគសាស្ត្រមួយ

ដើម្បីចាប់ផ្តើមយកដំណើរទស្សនកិច្ចនៃចំណេះដឹងដំបូងនៃជីវវិទ្យា។ ដៃ - កំពូលនិងជាផ្នែកមួយនៃអវយវៈសំខាន់នៃរាងកាយមនុស្ស, ប្រកបដោយការចាប់យកមុខងារ។ គ្រោងឆ្អឹងដៃ (ដោយមិនលម្អិត) រួមបញ្ចូលទាំងការរួមគ្នាស្មាកំភួនដៃនិងកដៃ។ ប៉ុន្តែ ប្រព័ន្ធសាច់ដុំ ប្រហាក់ប្រហែលនឹងនំស្រទាប់មួយនិងមានមួយក្រុមមុខនៃសាច់ដុំដែលមាននៅក្នុងពាក្យសាមញ្ញ, ការទទួលខុសត្រូវសម្រាប់ការបង្ហាញគឺដៃនិងត្រឡប់មកវិញនៃផ្នែកបន្ថែមនៃកែងនិយ័តនេះ។

សាច់ដុំទីតាំង

នៅចំពោះមុខក្រុមមួយនៃសាច់ដុំដែលមានទីតាំងស្ថិត biceps ឬបើយើងយកប្រតិចារិកឡាទីន, biceps, វាជាធំដូច្នេះវាឈរចេញបានយ៉ាងល្អពីក្រោមស្បែក។ វាគឺជាសាច់ដុំនេះយើងអាចពត់ដៃនៅត្រឹមកែងដៃ។ ដោយមានជំនួយពីការធ្វើសមយុទ្ធនេះដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃកំភួនដៃនេះអាចក្លាយទៅជាការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះបន្ថែមទៀតនិងបង្កើនភាពស្រស់ស្អាតនៃដៃរបស់អ្នក។ ក្រុម posterior នេះគឺសាច់ដុំ triceps, triceps ។ វាមានបីអង្កត់ធ្នូ, ឬក្បាល (រយៈពេលយូរ, ពេលក្រោយ, medial) ។ triceps អនុញ្ញាតឱ្យត្រង់ដៃរបស់យើងហើយយកវាត្រឡប់មកវិញនិងផ្តល់ឱ្យត្រឡប់ទៅរាងកាយ។ នេះគឺជាហេតុអ្វីបានជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ដើម្បីកំភួនដៃ។

contraindications មួយចំនួន

ចំណេះដឹងនៃកាយវិភាគសាស្ត្រនៃកម្លាំងចិត្ដឡើងវិញបន្តិចឥឡូវនេះប៉ះលើប្រធានបទនៃឧបករណ៍កីឡា - dumbbells ។ ចាំបាច់ដើម្បីបញ្ជាក់ភ្លាម: លំហាត់ប្រាណសម្រាប់កំភួនដៃនៅផ្ទះដោយប្រើ dumbbells, និងចងចាំអំពីការរឹតបន្តឹងនេះ។

ផ្ទុកថាមពលត្រូវបាន contraindicated នៅក្នុងអ្នកជំងឺលើសសម្ពាធដែលមានជំងឺបេះដូងស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ, មានបំរាមនៅក្នុងជំងឺមួយចំនួននៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal នេះ។ ដូច្នេះសម្រាប់សន្តិភាពនៃចិត្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកយើងសូមផ្ដល់អនុសាសន៍មុនពេលដែលអ្នកចូលទៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេការផ្ទុកថាមពល, ពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកត្រូវការវា។

ជម្រើសនៃឧបករណ៍និងលទ្ធផលនេះ

អ្នកដែលមាន contraindications នោះទេដើម្បីអនុវត្តកំភួនដៃសូមផ្តល់អនុសាសន៍ dumbbells ទិញទម្ងន់ស្រាលជាលើកដំបូង។ ទម្ងន់របស់ពួកគេនឹងអាស្រ័យទៅលើគោលដៅដែលអ្នកបានកំណត់សម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ ឧទាហរណ៍ជម្រើសមួយចំនួន: អ្នកចង់សម្រកទម្ងន់និងបង្កើន សាច់ដុំសម្លេង, បន្ទាប់មកមានទំងន់ឧបករណ៍កីឡា - មិនលើសពីមួយគីឡូក្រាម។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្នានៅក្នុងករណីនេះនឹងត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតដប់ទៅដប់ប្រាំដងនិងធ្វើឱ្យបានយ៉ាងហោចណាស់ចំនួនបីឬបួនវិធីសាស្រ្ត។ សម្រាកច្រើនមិនអនុញ្ញាតឱ្យរវាងសំណុំមួយ។

ជម្រើសពីរ: អ្នកមិនចង់គ្រាន់តែដើម្បីរឹតបន្តឹងសាច់ដុំនិងមានភារកិច្ចក្នុងការបង្កើនទម្ងន់របស់ពួកគេ, បន្ទាប់មកជ្រើស dumbbells ឡើងដល់ទៅបីគីឡូក្រាមនោះទេ។ ក្នុងករណីនេះការធ្វើនេះនឹងត្រូវបានមកពីប្រាំបីទៅដប់ហើយចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនេះអាចត្រូវបានចាកចេញដូចគ្នា។ សូមចងចាំផ្ទុករាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការឱ្យត្រូវបានកើនឡើងជាលំដាប់និងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន, មិនចាំបាច់ដើម្បី overdo វានៅក្នុងបញ្ហានេះ។ ហើយនៅពេលដែលជ្រើសរើសសែលដែលសំខាន់អ្វីដែលអ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ - ប្រសិនបើអ្នកចង់រក្សាវានៅក្នុងដៃរបស់អ្នកមិនមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅទីនោះ។

អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ

សូម្បីតែមុនពេលចាប់ផ្តើមនៃការបណ្តុះបណ្តារបស់ពួកគេចូរគិតរបបអាហារ។ ចំនួនទឹកប្រាក់មិនគ្រប់គ្រាន់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងវា, ប្រូតេអ៊ីនឬវីតាមីននឹងកាត់បន្ថយការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកទៅសូន្យអនុវត្តកំភួនដៃក្លាយទៅជាគ្មានប្រសិទ្ធភាព។

ប្រូតេអ៊ីន - ប្លុកអគារមូលដ្ឋានសម្រាប់កោសិកាសាច់ដុំ។ របស់ខ្លួនយ៉ាងច្រើននៃសត្វបក្សីឈីក្រុម Fulham, ត្រី។ កាបូអ៊ីដ្រាត - ប្រភពនៃថាមពល។ ពួកគេគឺជារាងកាយរបស់យើងទទួលបានពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិបន្លែនិងផ្លែឈើ។ មិនអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកចូលទៅឃ្លានអាហារស្រេកទឹក។ ជាងពីរលីត្រក្នុងមួយថ្ងៃនៃការទឹកស្អាត - គឺជាបទដ្ឋាននេះ។

ប៉ុន្តែការព្យាយាមដើម្បីជៀសវាងអាហារមានជាតិខ្លាញ់។ សមាមាត្រនៃជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងការទទួលទានអាហារប្រចាំថ្ងៃមិនគួរលើសពីដប់ប្រាំភាគរយ។ អាហារពេញមួយថ្ងៃគួរតែមានច្រើនជាងបួន។ ពីរម៉ោងមុនការកាន់កាប់នេះគឺល្អប្រសើរដើម្បីបញ្ឈប់ការបរិភោគការបរិភោគបន្ទាប់ពីការសាកល្បងមួយដែលអាចមានមួយម៉ោង។ បំពេញភាពអត់ឃ្លានរបស់អ្នកអាចត្រូវបាន fermented ផលិតផលទឹកដោះគោ។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ biceps និងកំភួនដៃ: បញ្ជី

ដើម្បីចាប់ផ្ដើមយើងបានផ្តល់នូវឧទាហរណ៍ដោយគ្មាន dumbbells មួយ។

សម្រាប់សមយុទ្ធជាលើកដំបូងសម្រាប់ biceps និង triceps នឹងត្រូវការកៅអីមួយ។ យើងបានអង្គុយនៅក្នុងកៅអីមួយ, ត្រឡប់មកវិញត្រង់ជើងរួមគ្នាជង្គង់កោងបន្តិច, ដៃរងរបួសនៅពីក្រោយដងខ្លួននិងដើមដូងគ្មានខ្លាញ់នៅលើកៅអីនៃកៅអីមួយនេះ។ យើងបានចុះទៅជាន់និងឡើងលើដៃរបស់កៅអីកៅអីនេះ។ ធ្វើម្តងទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចមានរហូតដល់ទៅ 20 ដង។

គោលបំណងពង្រឹង triceps ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចខាងក្រោម។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំង - អ្នកត្រូវទៅដេកនៅលើផ្នែកខាងស្ដាំរបស់គាត់ (យកមច្ចានុដែលបានបង្កឱ្យមាន) ជើងរួមគ្នាជង្គង់ bent, ត្រឡប់មកវិញត្រង់, ដៃឆ្វេងរបស់គាត់នៅពីក្រោយការរបួសក្បាលរបស់គាត់, ច្បាប់នៅតែសេចក្តីយោង។ រាងកាយទាបជាងដោយការពត់កោងនៅពេលជាមួយគ្នានេះការគាំទ្រដល់ដៃនៅត្រឹមកែងដៃ។ ខណៈពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូងត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់ 20 ដង។ ដៃការគាំទ្រនេះត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរ។

នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងជួយទីបីកម្ចាត់ស្បែក sagging នៅលើដៃ។ វាប្រហាក់ប្រហែលនឹងការជំរុញមួយ។ ភាពខុសគ្នានេះគឺថានេះគួរតែត្រូវបានធ្វើជាមួយនឹងការកោងជង្គង់, ស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នាហើយដៃដាក់នៅកែងដៃជាមួយពត់រាងកាយនេះ។ 10 ពាក្យផ្ទួន - 20 វិនាទីនិងអាចសម្រាក។ ទាំងអស់បានសម្តែង 10 សំណុំ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើកំភួនដៃជាមួយនឹងការផ្ទុកអំណាចមួយ

ជាដំបូងដើម្បីពង្រឹង triceps នេះ។ ជ្រើសយកឡើង dumbbells នេះឈរជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកកំណត់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, អាវុធចុះ។ លើកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ, ការផ្លាស់ប្តូរពួកគេដាច់ពីគ្នានៅមុំខាងស្តាំនៅតាមបណ្តោយដងខ្លួនទាប។

ទីពីរ។ ចូរយក dumbbells, ឈរត្រង់, ទទួលបានជើងស្តាំរបស់អ្នកមកវិញនៅពីក្រោយខាងឆ្វេងនិងធ្វើឱ្យជំហានប្រភេទ Crossover មួយពត់កោងបន្តិចជង្គង់របស់អ្នក។ ដៃនៅចំណុចនេះនៅពត់និងលើកកែងដៃស្មានោះ។ យកទីតាំងចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូរល្បឿនក្នុងការឆ្លងជំហានម្តងទៀត។ មើលសម្រាប់ការដកដង្ហើម។ នៅលើដង្ហើមចុះឡើងទៅលើដង្ហើមចេញនេះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់ 20 ដង។

ទីបី។ ពីទីតាំងដែលចាប់ផ្តើមដើម្បីឈរឱ្យត្រង់ខ្លួនដៃខាងឆ្វេងទាបលើចង្កេះជើងឆ្វេងរបស់គាត់នៅលើជំហានមួយដើម្បីដាក់ទៅមុខមួយសួតជ្រៅនៅពេលនេះនៅខាងស្ដាំដៃដើម្បីកាត់បន្ថយ dumbbells នៅភាគីរបស់អ្នក, ពត់ជើងខាងស្ដាំនៅជង្គង់។ លើករាងកាយនិងដៃបានរហូតដល់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។ ម្តងទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 10 ដងជើងគ្នា។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

គន្លឹះនៅទីនេះដូចជាសាមញ្ញនិងល្បិចព្រមទាំងបញ្ជីដែលអាចធ្វើលំហាត់មិនត្រឹមតែមានអារម្មណ៍ថានឹងមានទំនុកចិត្តច្រើនជាងនេះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានស្រស់ស្អាត, ដៃឆ្លាត។ ការអត់ធ្មត់តិចតួច - ហើយបន្ទាប់ពីបានតែពីរខែនៃការយារធ្លាក់ស្បែកនិងកាត់បន្ថយសាច់ដុំសម្លេងនឹងត្រូវបានបញ្ចប់។ កុំភ្លេចនៅពេលជាមួយគ្នានិងនៅលើវិធានការសន្តិសុខនិង contraindications មួយចំនួន។ ខាងក្រោមនេះជាគោលការណ៍សំខាន់នៃការងារនៅលើខ្លួនឯង - "ធ្វើឱ្យគ្រោះថ្នាក់នោះទេ" ។ ដូច្នេះតាមការសាកល្បងជាមួយនឹងការមានអារម្មណ៍រីករាយនិងភាពមិនស្រួលកើតឡើង, ផ្លាស់ប្តូរឧបករណ៍ឬយកការសម្រាកមួយ។