លាតសន្ធឹងនៅតាមផ្ទះ - ការពង្រឹងសាច់ដុំនិងសរសៃនេះ

លាតសន្ធឹងនៅតាមផ្ទះដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ណាស់នៅក្នុងការស្មានទុកជាមុននៃអតុល្យភាពសាច់ដុំនិងបញ្ហាដែលជាប់ទាក់ទងជាមួយឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណលូត ជួយដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសនិងបន្ថែមប្រសិទ្ធភាពដើម្បីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់។ ទោះជាយ៉ាងណាវាគួរតែត្រូវបានដោយសារក្នុងចិត្តថាសម័យដែលសកម្មនៅលើភាពតានតឹងសាច់ដុំផងដែរបណ្តាលឱ្យរងរបួសអាចមាន។ សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគួរតែត្រូវបានទៅជិតជាមួយការប្រុងប្រយ័ត្ន។ ល្អប្រសើរជាងមុនអនុវត្តស្មុគស្មាញជាមួយនឹងចំនួនមធ្យមនៃពាក្យផ្ទួននិងថ្ងៃបន្ទាប់។ ក្នុងករណីនេះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលជាក់ស្តែងត្រូវតែហ្វឹកហាត់ឱ្យបានទៀងទាត់ដោយគ្មានអវត្តមាន។

ធ្វើជើងពីរបៀបដែលលាតសន្ធឹងនៅតាមផ្ទះនេះវាជាការល្អបំផុតដើម្បីជំរុញឱ្យអ្នកជំនាញ។ ប៉ុន្តែវាគឺអាចធ្វើទៅបានដោយផ្អែកលើអក្សរសាស្រ្តដែលពាក់ព័ន្ធ, ដើម្បីអភិវឌ្ឍសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងខ្លួនឯង។

ការបណ្តុះបណ្តានៅដើមគួរតែត្រូវបាន warmed បានល្អឡើង។ រត់ពន្លឺនិងដើរញាប់ (ប្រមាណ 10 នាទី) មិនត្រឹមតែបណ្តុះបណ្តានឹង សាច់ដុំបេះដូង ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមរាងកាយ "ក្តៅ" ។ ឈាមចាប់ផ្តើមយ៉ាងឆាប់រហ័សតាមរយៈការសាយភាយសរសៃឈាមដូច្នេះ warming រាងកាយនិងអវយវៈ។ បើគ្មានការព្យាបាលមុននេះនឹងមានការលំបាកក្នុងការអនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធជាមួយទំហំចាំបាច់។ នេះជាពេលវេលាល្អបំផុតដើម្បីលើកត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងផ្ទះ - ល្ងាច។ វាត្រូវបាននៅពេលវេលានៃថ្ងៃដែលរាងកាយយ៉ាងស្ងាមស្ងាត់ទទួលយកដូចជាបន្ទុកមួយនិងក្លាយជាសាច់ដុំទន់នេះ។

លាតសន្ធឹងនៅតាមផ្ទះគឺមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្តែងមួយចំនួនជាក់លាក់នៃលក្ខខណ្ឌ:

- សមត្ថភាពដើម្បីប្រើការគ្រប់គ្រងលើទំហំនៃការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំនៅពេលសម្តែងការលាតគ្នានេះ;

- យកចិត្តទុកដាក់ពិសេសទៅទីតាំងនៃក្បាល, ចង្កេះ, ស្មានិងជើងក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ;

- ផ្ទុកបទប្បញ្ញត្តិក្នុងការអនុលោមតាមរដ្ឋទូទៅនៃសុខភាពរាងកាយរបស់មនុស្សជារៀងរាល់ថ្ងៃមានអារម្មណ៍ថាមានភាពខុសគ្នា។

វាត្រូវតែត្រូវបានចងចាំថាត្រឹមត្រូវ ជើងលាតសន្ធឹង នៅតាមផ្ទះតម្រូវឱ្យមានច្រើននៃការពេលវេលានិងការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសុខុមាលភាពរបស់ពួកគេ។ នៅទីនេះត្រូវប្រាកដថាដើម្បីស្តាប់អារម្មណ៍របស់អ្នក។

ដូច្នេះនៅទីនេះគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដែលបានរួមចំណែកដល់ភាពបត់បែននៃរាងកាយ។

លូតក្រលៀននៅក្នុងទីតាំងអង្គុយមួយ។ អ្នកត្រូវតែអង្គុយនៅលើជាន់ជើងនាំយកមករួមគ្នាដូច្នេះតែមួយគត់នៃជើងរបស់អ្នកមើលទៅនៅគ្នាទៅវិញទៅមកនិងការក្រសោបដៃបានចូលរួមតែមួយគត់។ ទន់ភ្លន់គ្មានខ្លាញ់ទៅមុខ, ចាប់ផ្តើមដើម្បីផ្លាស់ទីពីត្រគាកនេះរហូតដល់អារម្មណ៍នៃពន្លឺលាតសន្ធឹងក្នុងលៀន។ នៅឯការចូលចិត្តត្រូវការដើម្បី stretch បន្តិចសាច់ដុំពោះនិង exhale ។ ដើម្បីរក្សាទីតាំងលាតសន្ធឹងទៅសួត 45 វិនាទីខណៈពេលដកដង្ហើមយឺតចង្វាក់។ យើងត្រូវតែព្យាយាមដើម្បីរុញច្រានឱ្យក្លាយទៅពីត្រគាកដោយមិនមានការប្រឹង flexion ត្រឡប់មកវិញទាបជាងរបស់អ្នកនៃការកនិងស្មា។ ត្រឡប់មកវិញខាងក្រោមគួរត្រូវបានរក្សាត្រង់និងមើលទៅមុខ។ នេះជាមនុស្សម្នាក់មិនអាចស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនៃលាតសន្ធឹងនេះមានប្រសិទ្ធិភាពជាច្រើនទៀតនឹងត្រូវបានរវល់។ ទោះជាយ៉ាងណាយើងត្រូវតែចងចាំថាវាគួរតែមានអារម្មណ៍នៃការមិនស្រួលទេ។

លូតជ្រុងខាងឆ្វេងនៃចង្កេះនិងត្រឡប់មកវិញនៃភ្លៅ។ អង្គុយនៅលើឥដ្ឋ, ទីតាំងជើងស្តាំបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញជើងខាងឆ្វេងគួរតែប៉ះផ្ទៃខាងក្នុងនៃភ្លៅស្តាំ។ នៅពេលជាមួយគ្នានោះជង្គង់ស្ដាំជើងដែលបានពង្រីកគួរតែនៅក្នុងរដ្ឋសម្រាកមួយ។ ដកដង្ហើមចេញ, ចាប់ផ្តើមយឺតទៅជើងរារាំងជើងលាសុំសន្លាក់ត្រគាកដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍លាតសន្ធឹងភាពងាយស្រួល។ ចង្កាគួរតែត្រូវបានរក្សាទុកបន្តិចលាតសន្ធឹងទៅមុខ, ដៃនិងស្មាឈប់សម្រាក។ សង្កត់នៅក្នុងទីតាំងនេះសម្រាប់ប្រហែល 45 វិនាទីខណៈពេលដែលដកដង្ហើមយឺតនិងចង្វាក់។ ដូចគ្នានេះដែរការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើជើងធ្វើផ្សេងទៀតនេះ។

នៅពេលអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, អ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាសាច់ដុំ Quadriceps នៃភ្លៅស្តាំជាការសម្រាកនិងការមិនចាំបាច់ទាបខ្លាំងណាស់ក្នុងការជង្គង់។ ទោះជាយ៉ាងណា, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីត្រួតពិនិត្យទីតាំងនៃជើងដែលបានពង្រីកនៃជើងបញ្ឈរនិងសាច់ដុំកជើងនិងម្រាមជើងគួរតែនៅក្នុងរដ្ឋសម្រាកមួយ។

លូត Quadriceps ដែលស្ថិត femoris សាច់ដុំ នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយមួយ។ អ្នកត្រូវអង្គុយនៅលើឥដ្ឋពត់ជើងខាងស្ដាំនៅទីតាំងនេះកែងជើងប៉ះក្រៅភ្លៅខាងស្ដាំ។ ការប្រកួតជើងខាងឆ្វេងត្រូវបាន bent នៅជង្គង់និងជើងខាងឆ្វេងមកដល់ចំហៀងផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅរបស់ជើងខាងស្ដាំ។ ជើងនៃជើងខាងស្តាំត្រូវតែត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញនិង កជើង ពត់នៅក្នុងទិសដៅដូចគ្នា។ អ្នកអាចរក្សាទុកបានរហូតដល់ទៅផ្លាស់ទីតូចមួយទៅចំហៀងប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះសម្ពាធមិនល្អនៅលើកជើងនៅក្នុងទីតាំងមួយ។ ផ្លាយឺតត្រង់ត្រឡប់ទៅ stretching ភាពងាយស្រួល។ សម្រាប់តុល្យភាព, អ្នកអាចសម្រាកនៅលើដៃរបស់អ្នកទៅជាន់នេះ។ ស្នាក់នៅក្នុងតំណែងនេះរហូតដល់ 45 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រដៀងគ្នាជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។ អ្នកមិនអាចវង្វេងឆ្ងាយពេកដូចនេះអនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់ដើម្បីបំបែកឆ្ងាយពីជាន់ហើយបន្ទាប់មកផ្ទុកសំខាន់គឺនៅលើជង្គង់របស់គាត់ហើយមិនមែននៅលើភ្លៅ។

នៅពេលដែលអ្នករត់ទៀងទាត់និងស្មុគស្មាញទាំងមូលដែលលាតសន្ធឹងធ្វើសមយុទ្ធនៅឯផ្ទះនឹងពង្រឹងសាច់ដុំនិងសរសៃដែលធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែក្រាស់និងយឺត។