បណ្តុះបណ្តាកម្លាំងសម្រាប់ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ គូរឡើងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី

បច្ចុប្បន្ននៅក្នុងប្រទេសរុស្ស៊ីបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរនៃទំងន់លើស។ មនុស្សជាច្រើនយល់ច្រឡំគិតថាកត្តាអវិជ្ជមាននេះប៉ះពាល់តែរូបរាង។ នៅក្នុងការពិតដោយសារតែ BMI ខ្ពស់, បានបង្កើតជាជំងឺគួរឱ្យភ័យខ្លាចបំផុត: ជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលខ្វះឈាមនិងច្រើនទៀត។ មានវិធីសាស្រ្តជាច្រើនដើម្បីកម្ចាត់ស្តុកលើសមាន។ នៅក្នុងគំនិតរបស់អ្នកជំនាញដែលមានបទពិសោធន៍នៃការនេះមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតនៃការទាំងនេះគឺបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។

កត្តាជាច្រើនដែលជំរុញឱ្យកើតមាននៃទំងន់លើស

មុនពេលដែលយើងនិយាយអំពីរបៀបដើម្បីរៀបចំ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណយូហ្គា នៅផ្ទះអ្នកត្រូវគិតអំពីការដែលជាកន្លែងដែលធ្វើការដូចជាបាតុភូតអវិជ្ជមានដែលជាជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ។ អាចមានហេតុផលជាច្រើន:

• កត្តាដំបូងនិងច្បាស់បំផុត - គឺការប្រើប្រាស់នៃអាហារខុស។ ស្រឡាញ់នៃផ្អែមអាហារដែលមានល្បឿនលឿន, អាហារចៀន, ស្រាបៀរនិងទឹកកាបូនកំពុងស្ថិតនៅក្នុងការធាត់ទិញហានិភ័យ។
• សកម្មភាពទាប។ មនុស្សជាច្រើនបានទទួលជាតិខ្លាញ់ដោយសារតែការងារសុខស្រួលនិងមានរបៀបរស់នៅមិនសូវសកម្ម។
• កត្តាមួយផ្សេងទៀត - វាជាភាពតានតឹងដែលបានប៉ះពាល់ដល់រូបរាង។

លើសពីនេះទៀតមានហេតុផលវេជ្ជសាស្រ្តផងដែរ: ការបរាជ័យអរម៉ូនឬការរំលាយអាហារមិនប្រក្រតី។ នៅពេលដែលគីឡូក្រាមបន្ថែមទៀតគួរចាត់វិធានការដើមដែលវែងដូចដែលបញ្ហានេះបានអភិវឌ្ឍទៅជាជំងឺធាត់។ វិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនិងលឿនបំផុត - ដើម្បីបង្កើត កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាកម្លាំង ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ អ្នកអាចធ្វើវាដោយខ្លួនឯងឬស្វែងរកជំនួយពីមួយគ្រូដែលមានបទពិសោធន៍។

គោលគំនិតមូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

បណ្តុះបណ្តាកម្លាំងដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់គឺជាអ្វី? វាគឺជាការស្មុគស្មាញមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង, មានគោលបំណងកែតួលេខនៅក្នុងតំបន់ដែលបានផ្ដល់ឱ្យទេ។ ស្ត្រីជាច្រើនធ្វេសប្រហែសរបស់នាងជឿថាសាច់ដុំខ្ពស់កប់ពពកធ្វើឱ្យភាពរាងកាយ។ ជាការពិតនៅឆ្ងាយពីវា។ ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ, អ្នកអាចរកឃើញទម្រង់ឆើតឆាយណាស់។

លើសពីនេះទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានមកលើស្ថានភាពសុខភាព: ពួកគេបានពង្រឹងប្រព័ន្ធឆ្អឹង, ការធ្វើឱ្យសន្លាក់ hardy បន្ថែមទៀត, ហើយបេះដូងរឹងមាំ។ នៅក្នុងរយៈពេលមួយខែនៃមនុស្សធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់នឹងចាប់ផ្តើមសង្កេតឃើញថាគាត់មានការធុញទ្រាន់តិចជាង, ល្អប្រសើរជាងដោះស្រាយជាមួយការងារមួយចំនួនមានអារម្មណ៍ថាមានភាពទន់ខ្សោយនិងមិនបានបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ដឹង។ លំហាត់ទាំងនេះផងដែរផលិតអ័រម៉ូននៃសុភមង្គល។ ប្រហែលជាវាគឺសម្រាប់ហេតុផលដែលថាអត្តពលិកទាំងអស់គឺមានចិត្ដរីករាយនិងទំនុកចិត្តខ្លួនឯងនេះ?

បណ្តុះបណ្តាកម្លាំងនៅក្នុងសាលនេះត្រូវបានផ្អែកលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយបន្ទុកបន្ថែមទៀត: dumbbells, barbell, cuffs, គ្រាប់បាល់ខ្សាច់សនិងអ្នកដទៃទៀតជាច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកចង់លក្ខខណ្ឌទាំងនេះអាចត្រូវបានបង្កើតនៅតាមផ្ទះ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះបានយកការសម្រុកណាមួយដែលធ្ងន់: ដបទឹក, វត្ថុជាតិដែកធ្ងន់ជាដើមប្រសិនបើអ្នកចង់អ្នកអាចទិញឧបករណ៍ណាមួយនៅក្នុងហាងលក់កីឡា ...

ការត្រៀមរៀបចំសម្រាប់បណ្តុះបណ្តាកម្លាំង

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់យោគៈនៅផ្ទះឬនៅក្នុងបន្ទប់មួយ, អ្នកត្រូវការដើម្បីរៀបចំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ:

• រឿងដំបូងដើម្បីធ្វើ - ដើម្បីទស្សនាការព្យាបាលមួយ។ លោកនឹងផ្ដល់ការណែនាំការធ្វើតេស្តដែលចាំបាច់និងទូលំទូលាយវាយតម្លៃពីស្ថានភាពនៃសុខភាព។ បន្ទាប់ពីការពិនិត្យលោកបានចេញសាលក្រមមួយ: ថាតើអ្នកជំងឺអាចចូលរួមក្នុងកីឡានេះ។
• ខាងក្រោមនេះគឺសម្លៀកបំពាក់ដែលមានផាសុខភាពក្នុងការទិញដូច្នេះវាមិនបានរារាំងចលនា។ យកចិត្តទុកដាក់ពិសេសគួរតែត្រូវបានបង់ទៅជាស្បែកជើងជាការងាយស្រួលនិងមានផាសុខភាព។
• ប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តានេះនឹងប្រព្រឹត្តទៅនៅក្នុងបន្ទប់នេះ, អ្នកគួរស្តុកទុកឡើងនៅលើមិនត្រឹមតែឧបករណ៍ចាំបាច់ប៉ុណ្ណោះទេថែមកន្ទេលកៅស៊ូមួយនៅលើដែលវានឹងមានភាពងាយស្រួលដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។
• ការផ្ទុកគួរតែត្រូវបានកើនឡើងជាលំដាប់។ ជាដំបូងយើងគួរតែយក dumbbells ពន្លឺខ្លាំងណាស់, បន្ទាប់មកអ្នកអាចបង្កើនបន្តិចម្តងទម្ងន់និងប្តូរទៅឧបករណ៍ផ្សេងទៀត។
• ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរស្ដាប់ស្ថានភាពសុខភាពរបស់គាត់, ប្រសិនបើមានការមិនស្រួល, ក្អួតឬមានអារម្មណ៍វិលមុខមួយថ្នាក់គួរបញ្ឈប់ភ្លាម។

មុនពេលបណ្តុះបណ្តាអ្នកត្រូវការដើម្បីរៀបចំដបតូចមួយនៃទឹកនិងកន្សែងតូចមួយ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផងដែរដើម្បីរៀបចំបញ្ជីនៃបទចម្រៀងថាមពលដែលនឹងធ្វើឱ្យភាពសប្បាយរីករាយកាន់តែច្រើនណ្តុះបណ្តាលនេះ។ 2 ម៉ោងមុនពេលសម័យប្រជុំមិនមាន។

ការធ្វើផែនការការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

គួររៀបចំផែនការទុកជាមុនសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំង។ វាមិនចាំបាច់យោងទៅសិប្បករដែលមានជំនាញ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់អ្នកអាចធ្វើវាដោយខ្លួនឯង។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់ទៅនឹងច្បាប់ជាមូលដ្ឋានមួយចំនួន:

• រយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែនៅចន្លោះរវាង 45 នាទីទៅ 1 ម៉ោង។
• បន្ទាប់ពីការធ្វើសមយុទ្ធជាបន្តបន្ទាប់គ្នានៃការដែលអ្នកត្រូវធ្វើការសម្រាកតិចតួច, 1-2 នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់។ នៅពេលនេះអ្នកអាចអ្រងួនអវយវៈ, ផឹកផ្លទឹកនិងដើម្បីធម្មតាដកដង្ហើម។
• ក្រុមអ្នកជំនាញបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យជ្រើសរើសយកពេលវេលាពី 15.00 ទៅ 18.00 នៅក្នុងរយៈពេលនៃដំណើរការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់សកម្មនឹងនេះ។
• អ្នកត្រូវការយកចិត្តទុកដាក់ទៅកាន់កីឡាយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បើមិនដូច្នេះទេការងារទាំងអស់នេះនឹងត្រូវបាននៅក្នុងឥតប្រយោជន៍។
• ពីភាពខុសគ្នាទាំងអស់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីជ្រើសច្រើនបំផុតសមរម្យសម្រាប់ខ្លួនគេផ្ទាល់។ វាគឺមានតំលៃផ្តោតទៅលើអ្វីដែលជាប្រភេទនៃតំបន់ដែលអ្នកត្រូវទៅធ្វើការដើម្បីវិសាលភាពកាន់តែច្រើនមួយ។
• ខាងក្រោមនេះគឺជាការរីករាលដាលស្មុគស្មាញលំហាត់ប្រាណទាំងនេះដោយក្នុងមួយថ្ងៃ។ បន្តិចម្តង, តម្រូវការដើម្បីបង្កើនភាពស្មុគស្មាញនិងវិធីសាស្រ្តនេះចំនួន។
• សម្រាប់ភាពងាយស្រួល, អ្នកត្រូវការដើម្បីបង្កើតប្រតិទិនចម្រុះដែលគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីគូរសេចក្តីលម្អិតនៃសកម្មភាពនីមួយ។ អ្នកអាចបញ្ចូលគ្នានូវចំនួននៃការហាត់ប្រាណផ្សេងគ្នា។ ឧទាហរណ៍, នៅពេលមួយសប្តាហ៍ដើម្បីផ្តោតទៅលើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកនិងចំណាយពេលបណ្តុះបណ្តាការស្ដារឡើងវិញនៅពេលក្រោយ។

បណ្តុះបណ្តាកម្លាំងសម្រាប់ក្មេងស្រីគួរតែត្រូវបានបំពេញដោយលាតសន្ធឹង 10 នាទីវានឹងធ្វើឱ្យរាងកាយល្បិច, ឆើតឆាយនិងភាពបត់បែន។

បណ្តុះបណ្តាសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពមួយចំនួនមានការរៀបចំនៃការកម្មវិធីសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាគោលបំណងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយនោះ។ ដោយសារតែតម្រូវការរបស់ខ្លួននៅក្នុងពីរបីដងដើម្បីធ្វើការចង្វាក់បេះដូងលឿនជាងមុន, ឈាមនឹងចែកល្អប្រសើរជាងមុនដោយសារតែការដែលនឹងដុតជាតិខ្លាញ់ទាំងអស់របស់ subcutaneous ។

1. ដំបូងអ្នកត្រូវតែរត់នៅនឹងកន្លែង។ វាគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការក្តៅឡើងពន្លឺជាលំដាប់លោកបានបន្ថែមល្បឿន។ ជង្គង់នៅពេលជាមួយគ្នាដែលចាំបាច់យ៉ាងតឹងរឹងដើម្បីលើកឡើងភ្លៅ។ សកម្មភាពនេះគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 5 នាទី។
2. នៅពេលដែលរាងកាយត្រូវបាន warmed ឡើង, អ្នកអាចចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងដើម្បីអនុវត្ត។ ជើងគួរពាក់ cuffs ធ្ងន់។ បន្ទាប់អ្នកត្រូវធ្វើជាអង្គុយយ៉ាងជ្រៅជើងរីករាលដាលយ៉ាងទូលំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ពីទីតាំងនេះ, វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីធ្វើឱ្យការលោតបានចូលរួមជើង។
3. ឥឡូវនេះរាងកាយនៅតែត្រូវការដើម្បីកំឡើងជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបាន។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះបានយកការផ្តោតសំខាន់ដេកនិងយ៉ាងឆាប់រហ័សដើម្បីចាប់ផ្តើមការជម្មើសជំនួសទាញជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីទ្រូងរបស់អ្នក។
4. បន្ទាប់មកអ្នកអាចធ្វើឡើងវិញអង្គុយនោះទេប៉ុន្តែដោយមិនបានដោះនិងជាមួយ dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់គាត់។
5. នេះជាផ្នែកមួយនៃការបណ្តុះបណ្តាក្រោយ - ការលោតពីលើឧបសគ្គនេះ។ អ្នកត្រូវការដើម្បីដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅចំពោះមុខនៃធាតុណាមួយនិងការព្យាយាមដើម្បីយកឈ្នះឧបសគ្គក្នុងល្បឿនខ្លាំងក្លាមួយនេះ។
6. វាគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ពីដៃសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនិងកាសែត។ យើងត្រូវការដើម្បីយក dumbbell ពីរដៃនិងការអនុវត្តលើកដៃឡើង។ នេះមិនមែនជា slouch មួយ, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីរឹតបន្តឹងពោះនិងគូទអូស។

ពេលបណ្តុះបណ្តាទម្ងន់គួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 45 នាទី។ រយៈពេលនេះគឺជាការគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយបានចាប់ផ្តើម។ ជាដំបូងបានគ្រប់គ្រាន់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 8 តំណាងត្រូវតែបង្កើនចំនួនទឹកប្រាក់គ្នាបន្តិចម្តងទៅ 3 នេះមាន 10 ពាក្យផ្ទួនសំណុំ។

ការកែចង្កេះ

ស្ត្រីជាច្រើនត្រូវបានប្រឈមមុខជាមួយដូចជាបញ្ហាមួយ, ជា "ត្រចៀក" នៅលើត្រគាក។ ដូច្នោះហើយពួកគេកំពុងចាប់ផ្តើមការព្រួយបារម្ភអំពីសំណួរនៃរបៀបដើម្បីយកក្រពះនិងត្រគាក។ លំហាត់គួរត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿនមួយ, បើមិនដូច្នេះទេមានប្រសិទ្ធិភាពដែលអ្នកចង់បានត្រូវបានសម្រេច។ ទាំងបីនៃវិធីមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតដែលអ្នកអាចកំណត់របៀបដើម្បីធ្វើឱ្យចង្កេះស្តើងនិងស្រស់ស្អាត:

1. ប្រភេទទាំងអស់នៃស្រស់។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីដាក់ដៃនៅលើក្បាលរបស់គាត់យ៉ាងឆាប់រហ័សនិងបង្វិលរាងកាយក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា។ អ្នកអាចធ្វើឱ្យពួកគេខណៈពេលដែលឈរ, អង្គុយឬសូម្បីតែការនិយាយកុហកចុះ។
2. លំអៀង (មុខ, ឆ្វេង, ស្តាំ) ជាមួយនឹងការផ្ទុកបន្ថែមបាន។ វាគឺជាការល្អបំផុតដើម្បីប្រើវាជា dumbbell មួយ។ ប្រសិនបើមានឧបករណ៍បែបនេះគឺមិនមានវត្តមាននោះវាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីឱ្យស្រស់ tourniquet នៅក្នុងកន្សែងមួយនិងសង្កត់វានៅលើក្បាលរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្ដិការនេះ។ ដៃគួរត្រូវបានត្រង់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។
3. វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផងដែរដើម្បីទិញរុំធ្ងន់និងស្រស់វានៅក្នុងថ្ងៃ 30 នាទី។

បណ្តុះបណ្តាសៀគ្វីបែបមួយសម្រាប់ស្ត្រីគួរតែត្រូវបានបន្ថែមដោយ warming ឡើងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ដូចដែលពួកគេអាចធ្វើបាននៅលើលោតកន្លែងឬកំពុងរត់។ បន្ទាប់ពីពួកគេស្មុគស្មាញទាំងមូលអាចនឹងត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត។ បន្ទាប់ពីការសម្តែងរបស់ពួកគេឈាមចាប់ផ្តើមសាយភាយយ៉ាងរហ័សពីហាត់ប្រាណកាន់តែច្រើននឹងមានច្រើនទៀតដែលមានប្រយោជន៍។ មនុស្សដែលមានការព្រួយបារម្ភអំពីរបៀបដើម្បីយកជាតិខ្លាញ់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ, គួរដឹងពីរបៀបដើម្បីអនុវត្តបន្ទះ។ នេះតម្រូវឱ្យមានពីរបីនាទីដើម្បីឈរ-ការដោយផ្អែកលើដៃនិងជើង។ ជាមួយនឹងការសម្តែងជាទៀងទាត់នៃ silhouette របស់ខ្លួននឹងត្រូវបានរឹតបន្តឹងយ៉ាងខ្លាំង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្បាលពោះ

គ្រូដែលមានបទពិសោធនឹងមិនដឹងថាដោយផ្ទាល់ខ្លួនអំពីរបៀបដើម្បីយកពោះនិងត្រគាក។ លំហាត់ដែលមានទម្ងន់បន្ថែមទៀតនេះនឹងមានប្រសិទ្ធិភាពដូចគ្នាសម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះធ្វើដូចខាងក្រោម:

1. ចូរយក dumbbells ហើយបានដេកជាមួយពួកគេនៅលើជាន់ជើងនិងដៃរបស់គាត់បាន outstretched ។ បន្ទាប់អ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យលំនៅដ្ឋានបានកើនឡើងនិងការតភ្ជាប់ជក់ជាមួយនឹងជើង។ ចាក់ផ្សាយឡើងវិញលឿន, ល្អប្រសើរជាងមុននេះមានប្រសិទ្ធិភាពនោះទេ។
2. ជាធម្មតាអ្នកអាចទាញយកកាសែតទាំងអស់ដែលយើងបានប្រើដើម្បីធ្វើវានោះទេប៉ុន្តែសម្រាប់ក្បាលផងដែរគួររក្សាការចាប់អារម្មណ៍បន្ថែមទៀត។
3. ធ្វើការចេញពោះខាងក្រោមរបស់អ្នកនឹងអនុញ្ញាតឱ្យការកើនឡើងនៃជើង។ កជើងគួរតែមានទំងន់ដូចគ្នានេះដែរនៅលើក្រណាត់។
4. ប្រសិទ្ធិភាពគឺលំអៀងទៅមុខនៅលើរបារ។ ត្រឡប់មកវិញនៃការនេះគួរតែត្រូវត្រង់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ អ្នកត្រូវតែផ្លាស់ទីរាងកាយចុះរហូតដល់រហូតដល់វាគឺជាការស្របទៅនឹងឥដ្ឋ, បន្ទាប់ពីការដែលអ្នកអាចត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
5. វិធីល្អក្នុងការយកដងលើស - ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធពោះមួយទ្វេរដង, បង្កើនរាងកាយនិងជើងនៅជាន់ខាងលើពេលដូចគ្នានេះ។

នេះគឺជាតំបន់គីឡូក្រាមបន្ថែមទៀតត្រូវបានដាក់លឿនជាងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។ ដូច្នេះដូចជាសំណួរដែលទាក់ទងនឹងបញ្ហាមួយគឺជារបៀបដើម្បីយកជាតិខ្លាញ់ពីពោះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់, បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ មានតែនៅក្នុងករណីនេះអ្នកអាចឃើញលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញ។

បណ្តុះបណ្តាកម្លាំងគំរូមួយសម្រាប់ស្ត្រី

គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល, វាគឺជាការរួមភេទស្មើទៅនឹងកម្រិតខ្ពស់នៃមនុស្សជាតិគិតអំពីសមយុទ្ធកម្លាំង។ មានបណ្តុះបណ្តាសៀគ្វីដែលមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ស្ត្រីដែលបានយ៉ាងលឿននឹងនាំមកនូវតួលេខនៅក្នុងរាងល្អឥតខ្ចោះនោះទេ។

1. រឿងដំបូងដើម្បីធ្វើការក្តៅឡើងហ្មត់ចត់ធ្វើការគ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយរបស់អ្នកពីក្បាលដល់ជើង។ ទទួលយកបណ្តុះបណ្តាអ្នកត្រូវការយ៉ាងហោចណាស់ 20 នាទីនេះ។
2. បន្ទាប់មកទៀតយើងត្រូវការដើម្បីធ្វើសំណុំបីនៃការអង្គុយជាមួយនឹងលោតចេញ។ វាគួរតែឆ្លាស់រវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយពួកគេជាមួយនឹងការសម្តែងនិងដោយគ្មានទំនិញវា។ ក្នុងនាមជាភាពស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតអាចត្រូវបានប្រើ dumbbells ឬក្រណាត់។
3. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពទីពីរ - សួត។ ពីទីតាំង "ឈរ" បានចាប់ផ្តើមដើម្បីធ្វើជំហានឆ្ពោះទៅមុខនិងពត់ជង្គង់ខាងមុខគឺយ៉ាងតឹងរ៉ឹង 90 ដឺក្រេ។
4. នេះជាផ្នែកមួយនៃការបណ្តុះបណ្តាមានប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញនេះ - ចំណង់នេះ។ ការលំនៅដ្ឋានគួរតែត្រូវបានបត់ទៅមុខនៅពេលដូចគ្នានេះវាគួរតែជាការត្រង់ដូចជាអាចធ្វើបាន។ នៅក្នុងដៃគ្នា, អ្នកត្រូវការដើម្បីយក dumbbell មួយនិងជម្មើសជំនួសទាញក្នុងនិងចេញពីទ្រូងរបស់នាង។
5. អ្នកអាចធ្វើឱ្យមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រដៀងគ្នា, ការយកដៃរបស់គាត់ទៅនឹងជ្រុង។

បណ្តុះបណ្តាអំណាចនេះសម្រាប់ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់មិនគួរត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿនមួយ។ ជារៀងរាល់ ជាផ្នែកមួយនៃរាងកាយដែល គួរតែត្រូវបានបង្កើតជា។

បណ្តុះបណ្តាកម្លាំងគំរូមួយសម្រាប់បុរស

គោលបំណងសំខាន់នៃការលេងតំណាងកីឡានៃពាក់កណ្តាលរឹងមាំនៃមនុស្សជាតិ - ការទិញតួលេខផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះបន្ទាន់នេះ។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវភាពជោគជ័យនេះអាចធ្វើទៅបាននិងនៅតាមផ្ទះធ្វើលំហាត់យ៉ាងហោចណាស់មួយចំនួនដែលមានលក្ខណៈសាមញ្ញបីដងមួយសប្តាហ៍។

1. មុនពេលចាប់ផ្ដើមវគ្គបណ្ដុះបណ្ដាលដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីបង្កើនរាងកាយដើម្បីកំឡើង, ធ្វើការសាកល្បងតូចមួយ។
2. ធ្វើឱ្យដៃស្រស់ស្អាតនិងត្រឡប់មកវិញសូម្បីតែជួយទាញទាំងអស់ដែលអ្នកចូលចិត្ត។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីរក្សាត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកផ្ទះល្វែង។ ជើងនៅពេលដូចគ្នានេះមិនគួរប៉ះជាន់។
3. ការរុញច្រានមានប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។
4. ប្រើកម្លាំងប្រសិទ្ធិភាពបំផុត - ដំបងសម្រុកនៅក្នុងជម្រាល។ នៅជាមួយគ្នានេះជើងត្រូវតែត្រូវបានដាក់ស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នានិងត្រឡប់មកវិញបង្កើតបានជាបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយនឹងក្បាល។ ដៃនៅលើរបារដើម្បីទន់ភ្លន់ពត់តម្រង់មុំរវាងរួមគ្នាស្មានិងកែងដៃដែលបានត្រូវបានត្រង់គួរ។
5. អង្គុយជាមួយ barbell ឬ dumbbells ជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាជាទៀងទាត់នោះអ្នកអាចទាញត្រឡប់មកវិញចុចជើងគូថនិងអាវុធ។

ចំពោះបុរសការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះអាចមានរយៈពេលកត់សម្គាល់យូរជាងសម្រាប់ស្ត្រី។ ចន្លោះពេលនេះត្រូវតែមានពី 50 ទៅ 90 នាទី។ ការចាប់ផ្តើមត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីចាប់ផ្ដើមអនុវត្តដោយគ្មានការផ្ទុកមួយហើយបន្ទាប់មកអ្នកអាចបង្កើនវាបន្តិចម្តង។

ផែនការមេរៀនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ប្រសិនបើមានគោលដៅសំខាន់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ - ដើម្បីសម្រកទំងន់មិនឱ្យកសាងសាច់ដុំ, បន្ទាប់មកអ្នកអាចអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយនៅលើកាលវិភាគដូចខាងក្រោមនេះ:

• ថ្ងៃចន្ទ - ទូទៅណ្តុះបណ្តា។ វាគួរតែរួមបញ្ចូលទាំងការអង្គុយ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះការលើក dumbbell ហើយជាការពិតណាស់, របារសំណព្វរបស់អ្នកទាំងអស់។ ចំនួននៃពាក្យផ្ទួន - 8 ដង។
• ថ្ងៃពុធ - ការកែតម្រូវនៃផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ។ វាគឺមានតំលៃដើម្បីបញ្ជាក់ការរុញច្រាន, ស្រស់, ការពត់កោង, សាកល្បងចុច។ ចែកការសាកល្បងទាំងមូលនៅលើវិធីសាស្រ្តទាំងបីបានធ្វើ 12 តំណាងសម្រាប់គ្នានៃពួកគេ។
• កាលពីថ្ងៃសុក្រ - ការកែតម្រូវនៃរាងកាយទាប។ បណ្តុះបណ្តាលគួរតែមានអង្គុយសួតនិងលោត។

បន្ទាប់ពីសម័យប្រជុំនីមួយគួរមានអារម្មណ៍នៃការដុតពន្លឺនៅក្នុងតំបន់នីមួយសហការនេះបានបង្ហាញថាសាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធ។

ការឈឺចាប់ក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាកម្លាំង

បទពិសោធនិងអត្តពលិកដំបូងអាចជួបប្រទះដែលកើតឡើងអារម្មណ៍ឈឺចាប់ជាធម្មតានៅថ្ងៃទីពីរនេះបន្ទាប់ពីការសាកល្បងសកម្ម។ កុំភ័យខ្លាចអ្វីវាជាការពិតបាតុភូតធម្មតាដែលរំលឹកថាការបណ្តុះបណ្តាមិនបានកន្លងផុតទៅនៅក្នុងការឥតប្រយោជន៍។ យកវាចេញ, អ្នកអាចធ្វើការលាតសន្ធឹងតិចតួច, ការងូតទឹកក្តៅត្រាំក្នុងអំបិលសមុទ្រជាមួយនឹងជក់ម៉ាស្សាឬ rubbed នៅតំបន់នីមួយ។ ប្រសិនបើមានការឈឺចាប់នេះបានក្លាយទៅជាមិនអាចទទួលអ្នកអាចប្រើប្រេងក្រអូបឬការឈឺចាប់ថ្នាំ warming ឡើង (ឧទាហរណ៍, "គ្មាន silos") ។ វាជាការសំខាន់, សូម្បីតែនៅពេលដែលអារម្មណ៍មិនល្អបន្តការបណ្តុះបណ្តាដូច្នេះសាច់ដុំបន្តិចម្តងចាប់ផ្តើមដើម្បីទទួលបានប្រើដើម្បីផ្ទុក។

លក្ខណៈពិសេសរបបអាហារនិងការផឹក

ប្រសិនបើមានគោលបំណងសំខាន់នៃការបណ្តុះបណ្តាទំងន់សម្រាប់ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ - បាត់បង់ទំងន់, វាគួរតែត្រូវបានដកចេញពីរបបអាហារនៃផលិតផលដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ទាំងអស់, ជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើផលិតផលទឹកដោះគោ, សាច់ឆ្អិនត្រីផ្លែឈើស្រស់និងបន្លែមួយ។

មនុស្សដែលមានបំណងដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំ, ត្រូវតែយកវីតាមីនបន្ថែមទៀតដែលរួមមាន leucine, ប្រូតេអ៊ីននិង glutamine ។

ទឹកសុទ្ធត្រូវតែ ingested ក្នុងកម្រិតសំឡេងនៃ 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។

អំពីកាឡូរី

វាគឺជាការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុត។ តើមានមនុស្សប៉ុន្មានកាឡូរីដែលអ្នកអាចដុតនៅក្នុងមួយម៉ោងដូចជាសំពាធលើរាងកាយ? មតិអ្នកជំនាញបានខ្វែងគំនិតគ្នាជាយូរមកហើយប៉ុន្តែពួកគេអាចឈប់នៅតួលេខនៃចំនួន 250 ទៅ 500 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោងនេះ! វាគឺមានតំលៃកត់សម្គាល់ថាមានតែមួយថ្ងៃមនុស្សម្នាក់ប្រើប្រាស់ប្រហែល 1.200 កាឡូរី។

បណ្តុះបណ្តាកម្លាំង - នេះគឺជាវិធីសាស្រ្តដែលមានប្រសិទ្ធិភាពណាស់ដែលថានឹងពង្រឹងរាងកាយ, កម្ចាត់នៃគីឡូក្រាមបន្ថែមស្អប់និងការបូមសាច់ដុំស្រស់ស្អាត។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងទៀងទាត់។ មានតែនៅក្នុងករណីនេះលទ្ធផលគឺមិនវែងដើម្បីរង់ចាំ!