ចិញ្ចឹមឈរបង្គោល: អ្វីដែលសាច់ដុំធ្វើការ?

អត្តពលិកដើម្បីសុខភាពកំពុងតែព្យាយាមដើម្បីបង្កើនចំនួនទឹកប្រាក់ដែលកំពុងស្មា, គ្មានខ្លាញ់នៅលើ "កាសែតយោធា", ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានបញ្ចប់ទាំងស្រុងហើយមិនអើពើនឹងការមូលដ្ឋានរបស់ទាំងអស់ដោយគ្មានករណីលើកលែងទម្ងន់ - broach ។ ហេតុផលជាច្រើនសម្រាប់ការនេះ។ មិនមានលទ្ធផលនោះទេ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺមានការលំបាកពេកនិងមិនស្រួលដោយសារតែបច្ចេកទេសខុស។ និងនៅឡើយទេគឺមានការយល់ឃើញថា broach ដែលនាំឱ្យមានការរងរបួសដែលអាចបញ្ចប់អាជីពរបស់គាត់អត្តពលិកវ័យក្មេងម្នាក់។ ដូច្នេះថាតើវាជាការពិត, មានការដោះស្រាយនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។ ការផ្តោតអារម្មណ៍ - broaching ជាមួយឈរ barbell ព្រមទាំងការសម្តែងនៃឧបករណ៍នេះសកម្មភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលដំបូន្មានអ្នកជំនាញនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួស។

ឈ្មោះគួរឱ្យទាក់ទាញសម្រាប់សាច់ដុំគួរឱ្យទាក់ទាញ

ក្នុងករណីណាមួយ "broach ជាមួយ barbell ដែលឈរ" សំឡេង nicer ជាង "ទាញដំបងទៅចង្កា" ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺពិតជាល្បីមិនត្រឹមតែនៅក្នុងចំណោមអ្នកលេងសាច់ដុំ។ វាគឺជាមូលដ្ឋាននិងទម្ងន់។ ប៉ុន្តែដោយសារតែការសម្តែងភាពល្ងង់ខ្លៅសិល្បៈដែលមានបទពិសោធសូម្បីតែអត្តពលិកការព្យាយាមដើម្បីទទួល broach ជុំនេះ។ ដកដៃផ្នែកខាងលើដំបូងពីដងខ្លួនដើម្បីម្ខាងនិងឡើងតំបន់ដីសណ្តផ្ទុក - ឬជាប្រធានសាច់ដុំ triceps មធ្យមនេះ។ ដូចគ្នានេះផងដែរបានចូលរួមក្នុងកិច្ចការនៃ trapezoid នេះ។ នៅពេលដែលលើកខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មានិង blade នេះត្រូវបានទទួលរងនូវការផ្ទុកមិនត្រឹមតែ សាច់ដុំ trapezius, ទេតែថែមទាំងលើកកាំបិតនេះ។ លើសពីនេះទៀតចូលរួមនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងអនីតិជនសាច់ដុំដែលយកមួយផ្នែកតូចនៃការផ្ទុក។ សាច់ដុំត្រឡប់មកវិញផ្នែកខាងលើជ្រៅជាសកម្មនៅក្នុងការចាប់ផ្តើមនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ នៅសល់នៃវិធីក្នុងការបង្កើនការជួយណែនាំដើម្បីចង្កានេះអាចជួយក្នុងការធ្វើ biceps ប្រធានផ្នែកខាងមុខនៃតំបន់ដីសណ្តទ្រូងផ្នែកខាងលើនិង anterior សាច់ដុំ serratus ។

លើកឧបករណ៍ដោយគ្មានអ្នកស្លាប់

មានជាច្រើនអំពីសិល្បៈនៃគំនិតក្នុងចំណោមកីឡាករអាជីពនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការអនុវត្តរបស់ខ្លួនមួយ។ ទោះជាយ៉ាងណា, ទាំងអស់យល់ស្របថាទម្ងន់មូលដ្ឋានគឺមានប្រសិទ្ធភាពដូច្នេះវាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយគាត់។ ហើយក្រោយមក, សំលៀងបច្ចេកទេស, អ្នកអាចស្វែងរកបានសម្រាប់បំរែបំរួលរបស់ពួកគេផ្ទាល់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ការផ្តល់អាហារដល់ជំហរក្តាប់តូចចង្អៀតបង្គោលចំនួននៃតម្រូវការដែលមានជាក់លាក់មួយ។ ការរំលោភយ៉ាងហោចណាស់មួយនៃពួកគេអាចនាំឱ្យមានការរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ នៃការរួមគ្នាស្មា។

1. ឆ្លៀតក្នុងការក្តាប់កំពូលក្រោយ (ចម្ងាយរវាងមេលំដាប់នៃ 20 សង់ទីម៉ែត្រ) វាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការកើនឡើងយ៉ាងរលូន។ ស្មា straightened, ទ្រូងបន្តិចរុញទៅមុខ, ត្រឡប់មកវិញត្រូវបានបាក់ស្រុតបន្តិចនៅក្នុងការត្រឡប់មកវិញនេះកនៃរបារដែលបានមកដល់ត្រគាក។
2. ធ្វើឱ្យដង្ហើមនិងសង្កត់វា, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីទាញកែងដៃ, បោះពួកគេចូលទៅក្នុងដៃដើម្បីកចង្កា។ ក្នុងអំឡុងពេលចលនានៃការ កជួយណែនាំផង គួរត្រូវបានបញ្ជួនជាអ្នកជិតស្និទ្ធដូចជាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីឱ្យរាងកាយ។
3. បន្ទាប់ពីឈានដល់ចំណុចខាងលើនេះ, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បី exhale, ដើម្បីធ្វើឱ្យមានការពន្យារពេលនៅក្នុងទីតាំងនេះសម្រាប់ 1-2 វិនាទីនិងបន្ថយរបារទៅទីតាំងដំបូងបានយ៉ាងរលូន។
4. នៅផ្នែកខាងលើនៃកែងដៃលើកឡើងខាងលើកម្រិតស្មាប្រមាណ 30 ដឺក្រេ។ កែងដៃគួរតែមើលទៅកាន់តែច្រើននៅក្នុងដៃប្រសិនបើពួកគេមកនៅលំដាប់នេះផ្ទុកនឹងផ្លាស់ប្តូរទៅតំបន់ដីសណ្តធ្នឹមមុខ។

អនុសាសន៍ដល់សមាជិកថ្មីទាំងអស់

អ្នកជំនាញបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យបច្ចេកទេសសំលៀងការសំដែង (ស្តាំ rack ផ្ទះល្វែងត្រឡប់មកវិញនិងធ្វើការរួមគ្នានិងមិនអូសទាញបានដោយការប្រើកែង biceps រូបកាយទាំងមូលកាច់) តាមរយៈការកកោង។ សូមអរគុណដល់ស្មើគ្នារបស់វាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីធ្វើឱ្យការក្តាប់ផាសុខភាពជាច្រើនទៀតដែលនឹងមិនរាំងស្ទះដល់ចលនានៃកែងនេះឡើងនិងការបំបែកម្រាមដៃសោ។ លើសពីនេះទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរត្រូវបានធ្វើរវាងកញ្ចក់បោះចោល perpendicularly ពីរទៅមើលឃើញខ្លួនឯងថាជាផ្នែកខាងមុខនិងចំហៀង។ ការត្រួតពិនិត្យបែបនេះត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសិល្បៈនៃ Honing ទាំងអស់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនេះ។ ជម្រើសល្អបំផុតនៅពេលអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការ broaching ឈរបង្គោល - រូបថតឬវីដេអូ។ សម្លឹងមើលខ្លួនឯងពីខាងក្រៅវាជាការងាយស្រួលក្នុងការធ្វើឱ្យការងារនៅលើកំហុសនេះ។ ដើម្បីកែសកម្មភាពរបស់ពួកគេជាមួយនឹងបច្ចេកទេសនេះបានដោះស្រាយថ្មីណាមួយឡើយ។

ចម្លែកនិយាយកុហកនៅក្នុងការរង់ចាំសម្រាប់អត្តពលិកដំបូងក្នុងប្លុក

វាតែងតែកើតមានដល់មនុស្សទាំងនោះដែលត្រូវបានគេកំពុងតែស្វែងរកដំណោះស្រាយមានភាពងាយស្រួលបង្កើតការធ្វើលំហាត់ប្រាណបច្ចេកទេសផ្ទាល់ខ្លួនរបស់គាត់។ វាជាការព្រួយបារម្ភដំបូងទាញនៅក្នុងប្លុក។ បាទ, broaching ជាមួយឈរ barbell មួយគឺមិនតែងតែអាចប្រើបាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដែលមានមនុស្សច្រើនដោយសារតែកង្វះ fingerboard ដោយឥតគិតថ្លៃ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានជំនួសក្នុងការក្លែងធ្វើប្រតិបត្តិប្លុក។ ទោះជាយ៉ាងណា, កីឡាករភាគច្រើនមានអារម្មណ៍ថាបច្ចេកទេសនេះគឺត្រូវបានត្រូវការសម្រាប់អង្គភាពខុសគ្នាទាំងស្រុងមួយ។ បាតដកមួយចំនួនត្រឡប់មកវិញ, និយាយកុហកនៅមុំមួយដូច្នេះថាបន្ទុកនោះស្របទៅនឹងរាងកាយ, ដោយហេតុនេះគ្លិ broach មួយ។ មួយផ្សេងទៀតនៅតាមបណ្តោយផ្ទុកស្របរាងកាយមិនខ្វល់អ្វីទាំងអស់។ ទាំងអស់នេះគឺគ្រាន់តែជាការខ្ជះខ្ជាយពេលវេលា, ការខិតខំប្រឹងប្រែងនិងថាមពល។ ប្រសិនបើអង្គភាពនេះមានខ្សែកាបបាតពន្លូតមួយទិន្នផលដែលអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិកដែលត្រូវបានមានទីតាំងស្ថិតនៅដូច្នេះបន្ទុកនោះកាត់កែងទៅជាន់, បន្ទាប់មកអ្នកអាចបំភ្លេចអំពីការសម្តែង broaching ឈរនៅក្នុងប្លុក។

ម៉ាស៊ីនសកលស្ម៊ីធ

នេះគឺប្រហែលជាគ្រូបង្វឹកតែនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណណាមួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិកដើម្បីបូមសាច់ដុំណាមួយនៅលើរាងកាយរបស់អ្នក។ គ្រូបង្វឹករបស់ស្មីត មានអត្តពលិកក្នុងការប្រើប្រាស់ទាំងអស់ដោយគ្មានករណីលើកលែង, ដែលធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់ដោយមិនមានដៃគូនិងជាគ្រូបង្វឹកដំបូងគិតអំពីសុវត្ថិភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ អត្តពលិកជាច្រើនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីអនុវត្ត broach រថយន្តស្ម៊ីធ។ នេះគឺជាការគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាហេតុផលណាស់។ អត្តពលិកបច្ចេកទេសការអនុវត្តណាមួយ Honing, បានកត់សម្គាល់ឃើញ oddity មួយ។ ធំក្តាប់របារបានច្រើនផ្ទុកនៅលើ សាច់ដុំ deltoid, និងស្របទៅតាមការសិក្សាល្អប្រសើរជាងមុន។ ប៉ុន្តែដោយសារតែការបាក់ក្តាប់ធំទូលាយគឺការរួមគ្នាជាមួយនឹង scapula ស្មា, ដែលថាត្រូវបាន broaching បង្គោលឈរក្តាប់ទូលាយត្រូវបានមានប្រសិទ្ធិភាពបន្ថែមប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែគ្រោះថ្នាក់បន្ថែមទៀត។ ក្នុងករណីដូចនោះនឹងមានតែម៉ាស៊ីនស្ម៊ីធ។ ទោះជាយ៉ាងណា, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនឹងត្រូវអនុវត្តដោយដៃម្ខាង។ យល់កដៃមួយ, គ្លិក្តាប់ធំទូលាយ, អត្តពលិកណាមួយដែលនឹងយកចិត្តទុកដាក់មិនត្រឹមតែអវត្តមាននៃការសម្រាកក្នុងសន្លាក់ស្មាមួយនិងនៅលើតម្រូវការសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់នោះទេ។ ការផ្តល់អាហារដល់រថយន្តស្ម៊ីធថ្ងៃនេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញបំផុត, មានសុវត្ថិភាពនិងប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃបណ្តុំពាក់កណ្តាលនៃសាច់ដុំ deltoid ។ ជាធម្មតា, ប្រធានបទដើម្បីការច្បាប់ទាំងអស់នៃសិល្បៈ។

និងការនិយាយរបស់ Trapeze

យើងបានគិតថាអ្វីដែល broach ឈរបង្គោលដែលសាច់ដុំធ្វើការនិងរបៀបប្រើឧបករណ៍នេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវនោះទេប៉ុន្តែសាច់ដុំ trapezius មិនអើពើទាំងស្រុងនោះ។ ហើយវាត្រូវបានគេធ្វើនៅលើគោលបំណង។ បញ្ហាគឺថា broach មិនអាចត្រូវបានកំណត់គុណលក្ខណៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើ Trapeze សម្រាប់ហេតុផលធម្មតាមួយ: វាគឺជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។ ក្នុងករណីគ្មានមិនអាច "សម្លាប់" តំបន់ដីសណ្តហើយបន្ទាប់មកទៅកាន់ការផ្ទុកនៅលើ Trapeze នេះ។ ការនេះនឹងនាំឱ្យមានការរងរបួស។ ប្រសិនបើមានគឺជាបំណងប្រាថ្នាដើម្បីអភិវឌ្ឍ Trapeze មួយ, សូម, អ្នកអាចធ្វើឱ្យពួកគេនៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គបណ្ដុះបណ្ដាលនេះបន្ទាប់ពីសាច់ដុំ deltoid នេះ។ shrug ជាមួយ barbell មួយនិង dumbbells នឹងបម្រើជាការបន្ថែមយ៉ាងខ្លាំងប៉ុន្តែដោយការគូរ "បានផ្តួល" មិនអាចមាននៅលើមួយចំនួនបានបន្តោងនេះ។ សាច់ដុំ Trapezius ផងដែរផ្ទុក deadlift, ដែលជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែនៅមូលដ្ឋាននិងកីឡានិងទម្ងន់។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកជាថ្មីម្តងទៀត - ត្រឡប់ទៅមូលដ្ឋាន, និងការធ្វើការជា Trapeze សាច់ដុំអនីតិជន។

នៅក្នុងសេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ស្មុគ្រស្មាញនៃអត្តពលិកណាមួយ broach ជំហរបង្គោលត្រូវតែជាអាទិភាពដំបូងនៅថ្ងៃដែលបណ្តុះបណ្តានេះគឺមានបំណងសាច់ដុំ deltoid នេះ។ ហេតុផលសម្រាប់ការនេះគឺមានច្រើន។ ដំបូង, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានមិនត្រឹមតែ heats, ប៉ុន្តែធ្ងន់ណាស់សាច់ដុំប្រសព្វផងដែរ។ ទីពីរ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដែលផ្ទុកបិទសាច់ដុំអនីតិជនដែលមិនអាចបន្តបន្ទាប់រំខានជាមួយនឹងការនៅដាច់ឆ្ងាយ។ និងនៅចុងបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលស្តីពីន័យជាមូលដ្ឋាននឹងមិនអនុវត្តទេព្រោះសាច់ដុំដែលបានរចនាឡើងដោយគ្រាន់តែធុញទ្រាន់ហើយកាលពីមុននឹងមិនដំណើរការឡើយ។