ការសម្រុកលើជើងត្រង់: នាំមុខបច្ចេកទេស

Deadlift នៅលើជើងត្រង់ - នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងខ្លាំងដែលបានបង្កើតជាមួយស្រស់ស្អាតនិងគូទរឹតបន្តឹង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាការងាយស្រួលណាស់, ប៉ុន្តែវាមានច្រើននៃការ nuances មួយ។ ដូច្នេះមុនពេលរត់វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីរកឱ្យឃើញពទាំងអស់។

អារម្ភកថា

ការសម្រុកលើជើងត្រង់ - នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំងថារថភ្លើងនេះ glutes, សរសៃពួរគន្លាក់ជើងនិងត្រឡប់មកវិញ។ ទោះជាយ៉ាងណា, បច្ចេកទេសក្រីក្រនិងវិធីសាស្រ្តខុសទៅនឹងករណីនេះមិនត្រឹមតែទទួលបានផលប្រយោជន៍ទេប៉ុន្តែថែមទាំងប៉ះពាល់ដល់រាងកាយរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីគ្មានមិនព្យាយាមដើម្បីទិញទម្ងន់ធ្ងន់នោះទេព្រោះអ្វីដែលសំខាន់បំផុតនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ - គឺបច្ចេកទេសមួយ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមរថភ្លើងដោយមិនទំងន់ណាមួយ។ រៀនដើម្បីគ្រប់គ្រងរូបកាយរបស់ខ្លួន។ ជាការពិតណាស់តម្រូវការដើម្បីបន្ថែមទម្ងន់នោះទេប៉ុន្តែយឺតយ៉ាងខ្លាំងនិងជាបន្តបន្ទាប់។

ការសម្រុកលើជើងត្រង់នឹងបើកការចេញឱ្យបានត្រឹមត្រូវតែប៉ុណ្ណោះប្រសិនបើអ្នកមានជើងល្អលាតសន្ធឹង។ ប្រសិនបើអ្នកមានលាតសន្ធឹងអាក្រក់, បន្ទាប់មកយកប៉ុន្មានសប្តាហ៍ទៅនាងជាលើកដំបូងហើយតែបន្ទាប់មកបន្តទៅការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។

មើលនៅពីក្រោយ

ត្រួតពិនិត្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ត្រឡប់មកវិញគួរតែត្រូវបានរលូនណាស់។ បើទោះបីជាការពិតដែលថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានគេហៅថា "ការចាប់អារម្មណ៍នៅលើជើងត្រង់" បច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តរបស់ខ្លួនពាក់ព័ន្ធនឹងដុះមែកនៅទាបងតិចតួច។ ល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើការអំព្លីផ្នែក, ប៉ុន្តែមិនត្រូវបានប្រមូលមកវិញនោះទេ។ នេះគឺជាការគួរឱ្យកត់សម្គាល់បាតុភូតកំណាត់ទាបនិងក្នុងទម្ងន់ទំហំធំខ្លាំងណាស់។ ជឿខ្ញុំ, សូម្បីតែអំព្លីមិនពេញលេញនៃការល្អដែលបានស្រាវជ្រាវគូទរបស់អ្នក។

ដៃក្តាប់យល់កធំជាងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកបន្តិច។ កែងដៃពត់ទូទាំងសមយុទ្ធនេះ។ ជើងទទឹងកន្លែងត្រគាកដាច់ពីគ្នា, ពួកគេត្រូវតែមានចំងាយដូចគ្នាពីក។

Deadlift នៅលើជើងត្រង់: នាំមុខបច្ចេកទេស

ការធ្វើសមយុទ្ធនេះរក្សាជើងរបស់អ្នកបន្តិចនៅជង្គង់ងនោះ (លើកលែងតែសម្រាប់ចំណុចខាងលើនេះ) ។ ទាបជាងអ្នកបន្ថយរបារ, កាន់តែច្រើនដែលអ្នកអាចពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ បញ្ចៀសដូច្នេះឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញ, អ្នកថែរក្សាការត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកជាប់គ្នាឥតខ្ចោះ។

ឆ្លៀតក្នុងរបារនៅក្នុងដៃនេះបានចាប់ផ្តើមដើម្បីបន្ថយវានៅតាមរាងកាយរបស់អ្នក។ អនុញ្ញាតឱ្យវាធ្លាក់ចុះនៅលើត្រគាកនិងទាបជាងទៅ Shin នេះ។ នេះត្រូវតែត្រូវបានធ្វើដើម្បីរក្សាតុល្យភាពនិងយកផ្ទុកលើសទៅនឹងចង្កេះ។ សូមចំណាំថាទីប្រជុំទម្ងន់គឺនៅលើចំណែករបស់អ្នកនៅទូទាំងសមយុទ្ធនេះ។

ការធ្វើវិធីសាស្រ្តរក្សាទុកការផ្តោតអារម្មណ៍។ អ្នកត្រូវតែមានការតានតឹងខ្លាំងណាស់។ វិធីតែមួយគត់ដែលអ្នកនឹងអាចដើម្បីមើលលទ្ធផលពិតប្រាកដនៃការងាររបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវតែមានអារម្មណ៍ថាដូចជាការងារសាច់ដុំរបស់អ្នកនៅទូទាំងសាកល្បងរបស់អ្នក។

វគ្គនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ "Deadlift នៅលើជើងត្រង់»

បច្ចេកទេសនេះគឺជាអ្នកសង្កេតការណ៍ជាកាតព្វកិច្ចនៃច្បាប់ប្រាំ:

1. តម្រឹមខាងក្រោយបង្កើតឆ្អឹងខ្នងពត់មួយ។ ជើងទទឹងកន្លែងត្រគាកដាច់ជើងគួរតែស្របទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។
2. យល់ដៃកនៅទទឹងស្មា។ វាគឺជាការល្អបំផុតដើម្បីប្រើក្តាប់កំពូល។ ទីតាំងនេះត្រូវបានចាត់ទុកថាជាការងាយស្រួលបំផុត។ ទុក្ខព្រួយរក្សាយ៉ាងជិតទៅនឹងរាងកាយ, ទៅចំណុចដែលវាប៉ះផ្ទៃនេះ។ ការនេះនឹងយកការផ្ទុកលើសពីឆ្អឹងខ្នងព្រមទាំងជួយរក្សាតុល្យភាពនិងការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នក។
3. ឥឡូវនេះរក្សាត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកត្រង់, គ្មានខ្លាញ់ទៅមុខនិងការធ្លាក់ចុះទាបតាមដែលអ្នកអាចធ្វើវាបាន។ ប៉ុន្ដែភាគច្រើនមានចិត្ដខ្នះខ្នែងផងដែរមិនមានតម្លៃវា។ សមយុទ្ធនេះត្រូវបានធ្វើឡើងយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនៅពេលដែលអ្នកអាចពត់ទៅកម្រិតនៃការស្របរាងកាយទៅជាន់
4. ឥឡូវនេះវិលត្រឡប់មកវិញយឺតដែរទីតាំងដើមរបស់វា, ការផ្លាស់ប្តូរថ្មប៉ប្រះទឹកនៅលើផ្លូវបានកំណត់ទុកជាមុនយ៉ាងជាក់លាក់
5. ក្នុងដង្ហើមចេញទីតាំងឡើង។ ការនេះនឹងមានន័យថាអ្នកបានធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងមួយថ្ងៃ។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ដំបងដែលមានជើងត្រង់សម្រុក»ដែលមានទម្ងន់កាន់តែច្រើន, បន្ទាប់មកធានារ៉ាប់រងដោយខ្លួនឯងឬខ្សែខ្សែក្រវ៉ាត់ក្នុងឆ្អឹងប្រអប់ដៃ។ ជាការពិតណាស់ក្នុងករណីនេះវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីសួរដែលជាគ្រូបង្វឹកឬដៃគូដើម្បីធានារ៉ាប់រងអ្នក។

បើសិនជាក្នុងអំឡុងពេលសាកល្បងរបស់អ្នកដែលអ្នកបានកត់សម្គាល់ឃើញថាវាមិនអាចទៅរួចទេដើម្បីរក្សាត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នករាបស្មើនិងបញ្ឈប់ភ្លាម។ ត្រឡប់មកវិញងអាចនាំឱ្យមានការផ្លាស់ទីលំនៅរបស់ឌីស intervertebral ។

គន្លឹះសំខាន់

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ការទាញស្លាប់បង្គោល" បានចាប់ផ្តើមល្អប្រសើរជាងមុនការធ្វើផ្ទុកអប្បបរមា។ អនុវត្តបច្ចេកទេសនេះនៅលើកដំបូងហើយបន្ទាប់មកបង្កើនទម្ងន់។ បន្ថែមទម្ងន់យឺតខ្លាំងណាស់។ វាគឺជាទីប្រឹក្សាមិនលើសពីពីរគីឡូក្រាមមួយសប្តាហ៍។ នៅពេលដែលអ្នកឈានដល់ចំណុចកំពូលនោះអ្នកអនុវត្តសំណុំក្លាយជាការលំបាកខ្លាំងណាស់ក្នុងការបង្កើនការផ្ទុកយឺត។

ពីរដងក្នុងមួយមួយសប្តាហ៍អាចធ្វើបានដើម្បីចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ការអូសទាញដោយផ្ទាល់នៅលើជើង។ " ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើការជាមួយទម្ងន់ធំ, ហើយនឹងត្រូវបានគ្រប់គ្រាន់ម្តង។

វាគឺជាការមិនចាំបាច់ដើម្បីបណ្តុះបដើម្បីឱ្យការបរាជ័យ។ ផ្ទុកហួសហេតុទៅលើឆ្អឹងខ្នងនឹងមិនបញ្ចប់អ្វីដែលល្អ។

បរិក្ខារប្រើប្រាស់ក្នុងកន្លែងដំបូង

បោះដំបងនៅលើជើងត្រង់ - វាគឺជាសកម្មភាពដែលតម្រូវឱ្យមានអ្នកសង្កេតការណ៍តឹងរឹងនៃបច្ចេកវិទ្យាមួយ។ ថាវាគឺជាគន្លឹះក្នុងការទទួលបានភាពជោគជ័យនិងរក្សាសុខភាពរបស់អ្នក។

វាមិនមែនជាការចាំបាច់ដើម្បីរៀនធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, គ្រាន់តែសម្លឹងមើលពីរបៀបដែលអ្នកផ្សេងទៀតកំពុងធ្វើវា។ អ្នកត្រូវការយល់យ៉ាងខ្លាំងបំផុតដែលការ nuances ទាំងអស់, ហើយបានតែបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមព្យាយាម។

អត់ធ្មត់។ ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើរួចជាវិធីសាស្រ្តខុសទេប៉ុន្តែបានសម្រេចចិត្តដើម្បីបង្កើនបច្ចេកទេស, មិនធ្វើវាមានទម្ងន់ធំ។ ភាគច្រើនអ្នករងរបួសត្រឡប់មកវិញរបស់លោកនឹងទទួល។ ចាប់ផ្តើមយឺត, បើមិនដូច្នេះទេគឺមានហានិភ័យមិនត្រឹមតែដើម្បីទទួលបានការឈឺចាប់មួយនោះទេប៉ុន្តែគ្រាន់តែត្រឡប់ទៅបច្ចេកទេសខុស។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រឹមត្រូវ, អ្នកនឹងត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំង។ អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញពីរបៀបដែលរឹងមាំនិងការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះនឹងមានសាច់ដុំខ្នងរបស់សាច់ដុំភ្លៅនិងគូទ។ ទាញត្រឡប់មកវិញយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះពង្រឹងស្លាប់ភ្លៅ, មិនអាចត្រូវបានបើប្រៀបធៀបជាមួយការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយផ្សេងទៀតនោះទេ។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីណាមួយមិនបន្តទម្ងន់លើកទម្ងន់។ ចូរកុំភ្លេចថាជាកន្លែងដំបូងគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ, ហើយបន្ទាប់មកមានទម្ងន់សន្ទស្សន៍។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ សេចក្ដីប៉ងប្រាថ្នាដែលអាចធ្វើឱ្យអត្តពលិកដែលស្លាប់មានកម្រិតមធ្យមនិងខ្ពស់នៃការបណ្តុះបណ្តា។

ជាមធ្យមអ្នកត្រូវធ្វើសំណុំបីនៃដប់ទៅដប់ប្រាំដង។ ប៉ុន្តែទាំងនេះគឺជាការបញ្ជាក់សាច់ញាតិចាប់តាំងពីពួកគេពឹងផ្អែកលើគោលដៅរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកសុបិន្តអំពីជើងស្រស់ស្អាតបាតនិងលាតសន្ធឹងក្រុមហ៊ុនល្អ - មិនអើពើនឹងមានជើងត្រង់ deadlifts ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់នឹងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកល្អឥតខ្ចោះនិងបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះចូរមានសង្ឃឹមឡើង។