ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅឯផ្ទះ។ សម្បទានៅក្នុងផ្ទះ

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីជានិច្ចរក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងរាងល្អវាត្រូវបានទាមទារដើម្បីចូលទៅកាន់ក្លិបសម្បទាមួយ? ពីរបីឆ្នាំកន្លងចម្លើយចំពោះសំណួរនេះនឹងមានទំនុកចិត្ត, បាទ, ប៉ុន្តែនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះមនុស្សកាន់តែច្រើនបានផ្តល់ឱ្យឡើងនឹងកណ្តាលសម្បទានិងជ្រើសសម្បទាផ្ទះ (ការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំណាំងឆ្លុះនៅឯផ្ទះ) ។ តាមក្បួនមួយមានហេតុផលជាច្រើន:

• ជាដំបូង, ដើម្បីរក្សាទុកប្រាក់។ ជាវទៅក្លិបសម្បទាមួយ - មិនមែនជាអារម្មណ៍រីករាយដែលមានតំលៃថោក។
• ទីពីរ, ការសន្សំពេលវេលា។ បើទោះបីជាក្លិបដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅក្បែរសម្បទាផ្ទះរបស់អ្នក, អ្នកនៅតែត្រូវចំណាយពេលវេលាមួយចំនួននៅលើផ្លូវ។
• ទីបីអាចរកបាននៃឧបករណ៍។ អ្វីទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់សម្បទានៅក្នុងផ្ទះនេះអាចត្រូវបានទិញនៅក្នុងទីក្រុងណាមួយ។
• ទីបួនអាចរកបាននៃទិន្នន័យនេះ។ នៅលើអ៊ីនធឺណិតអាចរកបានយ៉ាងងាយស្រួលដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់, ស្មុគ្រស្មាញសម្រាប់ផ្ទះនិងនៅលើដូច្នេះមួយ។ ល, ប៉ុន្តែមិនមានការធ្លាក់ចុះមួយ។ ជាច្រើននៃការពលើប្រធានបទនៃការសម្បទាមិនគួរទុកចិត្តបាន។ ដូច្នេះក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងពិភាក្សាអំពីវិធីដែលមានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ។

សំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សម្បទាផ្ទះ

កម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្បទាមូលដ្ឋានឯករាជ្យបង្កើតដោយគ្មានទំងន់, និងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនចំរោះទឹកស្អាតជាមូលដ្ឋានធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែមទៀត (dumbbells, ការពង្រីកនិង bodibarami t ។ ឃ) ។ បើសិនជាគោលដៅរបស់អ្នកគឺសម្រកទម្ងន់និងរក្សាសាច់ដុំសម្លេង, អ្នកមិនត្រូវការប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណពុម្ពអក្សរក្បូរក្បាច់, វាគឺពិតជាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើការនៅក្នុងផ្ទះដោយប្រើសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានបំណងមិនត្រឹមតែនៅដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងពង្រឹងសាច់ដុំ។

ថ្នាក់សម្បទាគួរចាប់ផ្តើមជាមួយក្តៅឡើង។ ប្រាំនាទីដំបូងដែលអ្នកត្រូវឆ្លាស់ការរត់លោតអន្ទាក់ធម្មតានិង។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះគួរតែត្រូវបានលើកជង្គង់ក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿនជាមួយនិងការលោតអង្គុយ។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីអនុវត្តពួកវាបានត្រឹមត្រូវ: ជើងដាច់ពីគ្នាដើម្បីឱ្យភាគីនិងបន្ថយខ្លួនឯងចូលទៅអង្គុយមួយ។ ហ៊ីនៅពេលដូចគ្នានេះគួរតែត្រូវបានដឹកនាំស្របទៅជាន់នេះ។ ជើងជ្រាបនិងលោត, ការបង្កើនការដៃរបស់គាត់បន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញចូលទៅក្នុងការអង្គុយមួយ។ បន្ទាប់ពីម្ភៃលោត, អ្នកអាចសម្រាក។

កិច្ចប្រជុំតំរង់ទិសចុងក្រោយនេះឧទ្ទិសដល់រត់ជាមួយនឹងស្មើចំណែកនិង twisting នៃកាសែត។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីសម្រេចបាននូវផលប៉ះពាល់ជាអតិបរមា, អ្នកត្រូវតែអនុវត្តការធ្វើជាច្រើន។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទំហំពេញលេញ។

លំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់

កញ្ចប់រយៈពេលប្រាំថ្ងៃគួរតែរួមបញ្ចូលសហការរបស់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ដើម្បីពង្រឹងការត្រឡប់មកវិញត្រូវការដើម្បីត្រូវពូតពីជញ្ជាំង 10 ដងនិង 5 ដងពីជាន់។ បន្ទាប់ពីនោះមកគួរអនុវត្ត ខ្សែធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងឈរសំរាប់ 2-3 នាទីម្តងការបង្កើនពេលវេលានៃការរហូតដល់ទៅប្រាំនាក់។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះត្រូវបានរឹតបន្តឹងពោះទាបផងដែរហើយនឹងរត់កាសែត។ បន្ទាប់ពីគាត់បានអនុវត្តតាមដោយ twisting ក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា, ដែលជាការចង់បានដើម្បីអនុវត្តនៅលើ fitball ។ យកចិត្តទុកដាក់ថាអាងមិនបានធ្លាក់ចុះ, ដូច្នេះដូចជាមិនមែនដើម្បីធ្វផ្ទុក។ twisting ដើម្បីធ្វើពាក្យផ្ទួន 15-20 ។

តាមពីក្រោយដោយអង្គុយនិង lunges 15-20 ដងនៅក្នុងទីតាំងឈរមួយ។ សូមអរគុណដល់ពួកគេ, អ្នកនឹងអាចពង្រឹងសាច់ដុំ gluteal និងបូមឡើងជើង។ ផងដែរនៅក្នុងការស្មុគស្មាញនេះមាន ទាត់ជើងរបស់ពួកគេ នៅលើបួនទាំងអស់ដែលនឹងត្រូវបន្តដោយ 20-25 ដង។

ដើម្បីពង្រឹងដៃ, អ្នកនឹងត្រូវ dumbbell មានទម្ងន់ 1 គីឡូក្រាមមួយ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាលើកដំបូងនៅក្នុងគោលបំណងសហការគ្នាដែលត្រូវការ biceps នេះ។ កែងដៃគួរតែត្រូវបានជំរុញឱ្យភាគីទាំងនោះរាងកាយគឺស្ថានី។ បន្ទាត់ខាងក្រោមគឺដើម្បីពត់តម្រង់អាវុធរបស់អ្នក។ អនុវត្តការ 10-25 ដង។

triceps ពង្រឹងការដូចខាងក្រោម: បង្កើនដៃ drooping ក្បាលរបស់គាត់ហើយបានពត់ពួកគេនៅកែងដៃ។ យើងបានអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ 15 ដង។

តើមានមនុស្សប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលអ្នកត្រូវបណ្តុះបណ្តា?

ដើម្បីកម្ចាត់ទម្ងន់លើស, រាងកាយត្រូវតែដុតកាឡូរីបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ អ្នកជំនាញបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យការធ្វើ លំហាត់ប្រាណ ដើម្បីសម្រកទំងន់នៅក្នុងផ្ទះប្រាំដងមួយសប្តាហ៍រួមទាំងថាមពលនិងបេះដូង។

ក្នុងការបន្ថែមទៅសម្បទានៅក្នុងផ្ទះត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីដែលកំពុងរត់នៅក្នុងថ្នាក់រៀនខ្យល់បើកចំហនៅលើកង់ស្ថានី, ហាត់ប្រាណ, ជិះស្គី, ការដើរ Nordic និងហែលទឹកធម្មតា។ បេះដូងទាំងនេះនឹងជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទំងន់និងការរឹតបន្តឹងតួលេខនេះ។

តើធ្វើដូចម្តេចពេលវេលាជាច្រើនដែលអ្នកត្រូវអនុវត្តដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផល?

យើងបានគិតរួចហើយចេញថាយើងនឹងមានពីរប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តា: កម្លាំងនិងបេះដូង។ ពួកគេតម្រូវឱ្យមានគ្នានៃការផ្តោតអារម្មណ៍និងការខំប្រឹងប្រែង។

Cardio គួររយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីនិងមិនលើសពីមួយម៉ោង។ ឧទាហរណ៍, 7 នាទីនៅលើសន្លាក់នៃម្សៅនោះបន្ទាប់មកប្រហែល 25 នាទី - រត់ឬ kadiouprazhnenie ផ្សេងទៀត។ នៅចុងបញ្ចប់នេះគួរតែត្រូវបានផ្ដល់ប្រាំនាទីនៃការលូត។ នេះគឺជាការមួយនៃវ៉ារ្យ៉ង់នៃការយកចេញបេះដូងប៉ុន្តែអ្នកអាចប្រើណាមួយផ្សេងទៀត។ សូមចាំថាពេលបណ្តុះបណ្តាអប្បបរមា 30 នាទីអតិបរមា - ក្នុងមួយម៉ោង។

ជួរអំណាចពង្រីកយ៉ាងហោចណាស់ 45 នាទីនិងមិនលើសពីពាក់កណ្តាលមួយម៉ោង។ រយៈពេលនៅសល់រវាងសំណុំនិងលំហាត់អាស្រ័យលើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់សំណុំផ្ទះលំហាត់រាងកាយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មានរួមបញ្ចូលទាំងការសម្រាករវាងការធ្វើគឺមិនលើសពី 45 វិនាទីរវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិង - គ្មានទៀតទេលើសពីដប់ប្រាំនាទី។

សារពើភ័ណ្ឌ

បញ្ហាថាតើការជ្រើសរើសសម្ភារៈកីឡារបស់អ្នកមានសំបូរបែបនឹងអាស្រ័យលើប្រយោជន៍នៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តារបស់អ្នក។ នៅតាមផ្ទះ, វាគឺជាការមិនអាចទៅរួចទេដើម្បីដាក់ម៉ាស៊ីនជំនួសច្រើន, ដូច្នេះអ្នកត្រូវការដើម្បីសម្រេចនូវអ្វីដែលជាប្រភេទនៃឧបករណ៍ដែលអ្នកត្រូវទិញ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានជ្រើសរើសជាការរត់បេះដូងនៅលើចិញ្ចើមផ្លូវដើរឬហែលទឹក, បន្ទាប់មកអ្នកមិនគួរទិញកង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការហាត់ប្រាណ។ ជំនួសមកវិញអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ដោយឥតគិតថ្លៃសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលដាក់ឧបករណ៍កម្លាំង។

ប្រសិនបើអ្នកនឹងមានផាសុខភាពក្នុងការកាន់នៅក្នុងការសាកល្បងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងផ្ទះ, អ្នកត្រូវការដើម្បីទិញហាត់ប្រាណឬធ្វើលំហាត់ប្រាណកង់។ តម្លៃគឺជាការពិតណាស់គឺមិនតូចទេប៉ុន្តែជាវទៅកណ្តាលសម្បទាមួយនឹងត្រូវចំណាយនៅតែមានជាច្រើនទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានឆន្ទៈក្នុងការវិនិយោគមួយចំនួនធំនៃឧបករណ៍ដែលមានតម្លៃថ្លៃនោះយើងណែនាំឱ្យអ្នកទិញបេះដូងថវិកា - មិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង។ ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីវាជាច្រើនដូចជានៅលើ treadmill នេះ, ហើយវាមានតម្លៃជាច្រើនដងច្រើនជាងនេះងាយស្រួល។ ជាមួយនឹងការធ្វើសារពើភ័ណ្ឌយល់ cardio ឥឡូវយើងបន្តទៅថ្នាក់អំណាច។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះនៅក្នុងការបន្ថែមទៅនឹងឧបករណ៍ cardio ពាក់ព័ន្ធនឹងការដូចខាងក្រោមនេះ:

• ពីរ dumbbells ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនប្រសិនបើពួកគេមានការដួលរលំ, ដូច្នេះអ្នកអាចលៃតម្រូវទំងន់បានយ៉ាងងាយស្រួលបន្ថែមទៀតនោះ។ ទម្ងន់នៃ dumbbell គ្នាបានប្រជុំគ្នាយ៉ាងពេញលេញ - គ្មានទៀតទេជាង 5 គីឡូក្រាម។
• ទម្ងន់ជាមួយ Velcro ។ ពួកគេបានអនុវត្តសម្រាប់ពោះសម្រកទម្ងន់, ត្រគាកនឹងមានប្រសិទ្ធិភាព។
• កម្រាលកៅស៊ូ។ វាជាការសមរម្យសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងទីតាំងឪបដៃឧទាហរណ៍ដើម្បីបូមសាច់ដុំពោះ។
• Fitball ។ សំណុំណាមួយនៃសមយុទ្ធល្អបំផុតសម្រាប់សម្រកទម្ងន់គឺមិនមែនដោយគ្មានមេរៀននៅក្លែងអស្ចារ្យនេះ។ វាជាគ្រាប់បាល់កៅស៊ូធំរឹង។ ជ្រើសតម្រូវឱ្យ fitball អាស្រ័យលើកម្ពស់របស់ពួកគេបើមិនដូច្នេះទេមានប្រសិទ្ធិភាពនោះនឹងមិនមាននៅលើបណ្តុះបណ្តា។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមួយសម្រាប់សម្បទានៅក្នុងផ្ទះ?

យើងបានដូចដែលបានបង្ហាញការពិតដែលថាអ៊ិនធឺណិគឺជាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាដែលមានគុណភាពទាបខ្លាំងណាស់រួចទៅហើយ។ ដើម្បីសម្គាល់កម្មវិធីសុខភាពល្អពីអាក្រក់និងការរៀនដើម្បីធ្វើឱ្យវាដោយខ្លួនឯង, អ្នកត្រូវដឹងមួយចំនួននៃគោលការណ៍ដែលបង្កើតកម្មវិធីសម្រាប់សម្បទាផ្ទះ:

1. ផ្តល់ការបណ្តុះបណ្តាលនេះគួរតែរួមបញ្ចូល mnogopovtornye និងលំហាត់ឋិតិវន្ត។ សម្តែងជាលើកដំបូងនៅថ្ងៃទី 15 ដងក្នុងមួយទៅ។ ការធ្វើសមយុទ្ធឋិតិវន្តត្រូវបានគោលបំណងកាត់បន្ថយសាច់ដុំសម្រាប់ការមួយចំនួនទឹកប្រាក់ជាក់លាក់នៃការពេលវេលា។
2. ក្រុមសាច់ដុំគួរត្រូវបានបណ្តុះបណ្តារៀងរាល់សប្តាហ៍ម្តងមួយ។
3. នៅសល់រវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនគួរលើសពីពីរនាទី។
4. សល់រវាងសំណុំ - មិនលើសពី 45 វិនាទី។

ទាំងនេះគឺជាគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានទាំងបួនដែលមាននៅលើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលបានល្អសម្បទានៅឯផ្ទះ។

វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសន្តិសុខទាំងអស់អាចនឹងត្រូវបានបែងចែកជាពីរប្រភេទ: បណ្តុះបណ្តាសៀគ្វីនិងការបំបែក។

បណ្តុះបណ្តាសៀគ្វីអគ្គីសនី

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់នៅតាមផ្ទះអាចនឹងត្រូវបានប្រារព្ធឡើងនៅក្នុងប្រព័ន្ធរាងជារង្វង់, នោះគឺ, ដោយគ្មានការធ្វើសមយុទ្ធរវាងការសម្រាក។ ឧទាហរណ៍បណ្តុះបណ្តារបស់អ្នកមានរង្វង់លំហាត់ប្រាំ។ អ្នកអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាលើកដំបូងហើយបន្តដោយផ្ទាល់ដើម្បីលើកទីពីរ (ដោយគ្មានសល់), បន្ទាប់មកទីបីហើយដូច្នេះរហូតដល់អ្នកបានបញ្ចប់ការប្រាំ។ បន្ទាប់ពីអ្នកបានសម្រាកសម្រាប់ 2-3 នាទីនិងទៅតាមរយៈជុំមួយផ្សេងទៀតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះអាចមានរង្វង់ 3-5 ។

តើអ្វីទៅជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងវដ្តនៃការបណ្តុះបណ្តា?

ទាំងនេះអាចជា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ slimming ពោះនិងតំបន់ប្រយុទ្ធ នៅក្នុងផ្ទះដូចជាការអង្គុយ, ជំរុញការ, សួត, ស្រស់, ហើយដូច្នេះនៅលើ។ ឃវាជាការសំខាន់ដែលពួកគេត្រូវបានគេគ្នាផ្ញើលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងគ្នា។

កម្មវិធីពុះ

ផ្ទុយទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាសៀគ្វីនៅក្នុងការបំបែកកម្មវិធីនេះបានផ្តល់នូវការសំរាករវាងសំណុំ។ ឧទាហរណ៍ថាថ្ងៃនេះអ្នកមានដើម្បីអនុវត្តការស្មុគ្រស្មាញ, បានធ្វើការចេញសាច់ដុំពោះ, អាវុធនិង glutes ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះ, អ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធចំនួនបីសម្រាប់តំបន់គ្នានិងធ្វើការ 20 អ្នកតំណាង។

ដំបូងអ្នកគួរតែអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាវិធីសាស្រ្តមួយនៅលើកំប៉ះគូថ, បន្ទាប់មកសម្រាក 45 វិនាទី, ហើយបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណវិធីសាស្រ្តដូចគ្នានេះដែរ។ បន្ទាប់ពីអ្នកអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណបីសិតមួយដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីទទួលយកការសម្រាកមួយ (កន្លះពីរនាទី) និងបន្ត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ slimming (ជួរនៃ ផ្ទះ) នៅលើកម្មវិធីពុះគោលបំណងចម្បងក្នុងការរក្សាបាននូវសាច់ដុំរបស់អ្នកនៅក្នុងរាងល្អ។ ដើម្បីកម្ចាត់នៃការលើសទម្ងន់, កម្មវិធីនេះត្រូវតែបំពេញបេះដូងបាន។ ចងចាំជានិច្ចនេះ!

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបដើម្បីកសាងម្តត្ថផ្ទះនិងអ្វីដែលពួកគេធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រកទម្ងន់នៅតាមផ្ទះដើម្បីមកយកឡើងសម្រាប់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តា។ សូមចងចាំថាជាតួលេខល្អអាស្រ័យលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយបានតែ 50%, ពាក់កណ្តាលទទួលបានភាពជោគជ័យជារបស់អាហារូបត្ថម្ភ។