បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណចុះត្រជាក់: របៀបដើម្បីបញ្ចប់សកម្មភាពកីឡា

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយ - វាគឺជាផ្នែកមួយយ៉ាងសំខាន់មួយនៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។ ពួកគេអាចជួយដើម្បីរក្សាទម្ងន់រាងកាយក្រោមការគ្រប់គ្រង, ការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ជំងឺបេះដូងនិងអ្នកដទៃទៀតជាច្រើន។ ទោះយ៉ាងណាដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅនេះ - ដើម្បីឱ្យមានតួលេខស្រស់ស្អាតនិងស្ដើង - វាជាការសំខាន់មិនមែនបរិមាណនោះទេប៉ុន្តែគុណភាពនៃការបណ្តុះបណ្តា។ មនុស្សជាច្រើនភ្លេចការមួយនៃផ្នែកសំខាន់បំផុតរបស់វាដែលត្រូវបានគេហៅថាចង់មួយ។ បន្ទាប់ពីការសាកល្បងមួយដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលជួយរាងកាយក្នុងការចាប់ផ្តើយន្តការងើបឡើងវិញ។

តើអ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើបន្ទាប់ពីការសាកល្បងមួយជាបន្ទាន់?

អ្វីដែលត្រូវធ្វើបន្ទាប់ពីការសាកល្បងនៅក្នុងកន្លែងដំបូងមួយ? នៅក្នុងពាក្យសាមញ្ញ, អ្នកត្រូវការត្រជាក់ចុះ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកអាចធ្វើឱ្យស៊េរីលំហាត់ពន្លឺដែលចំណាយពេលតិចជាង 10 នាទីនៅក្នុងពេលវេលាមួយ។ ការដើរនៅលើ treadmill មួយ សម្រាប់ប្រាំនាទីជាវិធីល្អនិងងាយស្រួលក្នុងការត្រជាក់ធ្លាក់ចុះបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។ បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណចុះត្រជាក់ជួយឱ្យធម្មតាអត្រាបេះដូងនិងអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំដើម្បីងើបឡើងវិញលឿនជាងមុនដូច្នេះវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានផលប្រយោជន៍ពេញលេញពីកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងនេះ។

ជា "ត្រជាក់" បន្ទាប់ពីការសាកល្បងមួយ?

ដើម្បីមានប្រសិទ្ធិភាពនៃកីឡានេះគឺជាអតិបរមានោះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីអាចបញ្ចប់ការសាកល្បងនេះបានត្រឹមត្រូវ។ តើអ្វីកើតឡើងបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺគ្រាន់តែជាការសំខាន់ដូចអ្វីដែលបានកើតឡើងនៅក្នុងពេលនៃការប្រតិបត្តិរបស់ពួកគេ។

• ចង់សាកល្បងមួយដែលល្អឥតខ្ចោះបន្ទាប់ពីការ - វាជាបេះដូង។
• លូតជាលិកាបន្ធូរជួយពន្លឿនការចរាចរឈាមក្នុងសន្លាក់និងរួមចំណែកដល់ការយកចេញនៃសរីរាង្គបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ជាតិពុលដោយហេតុនេះការកាត់បន្ថយការ ឈឺចាប់នៅក្នុងសាច់ដុំ បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ជៀសវាងការខះជាតិទឹក។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយបាត់បង់យ៉ាងច្រើននៃសារធាតុរាវដែលត្រូវបានបំពេញជានិច្ច។ ទឹកជួយកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំនិងបង្កើនកម្លាំងនិងភាពបត់បែនរបស់ពួកគេ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យផឹក 2-3 កែវក្នុងរយៈពេលពីរម៉ោងជាមួយនឹងការចាប់ផ្តើមនៃថ្នាក់នេះ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកគួរតែផឹកយ៉ាងហោចណាស់ 1,5 លីត្រក្នុងអំឡុងពេលមួយថ្ងៃដើម្បីជៀសវាងការខះជាតិទឹក។

• មួយកម្លាំងចិត្ដឡើងវិញបន្តិច។ អាហាររូបត្ថម្ភគឺជាផ្នែកមួយនៃចំណុចសំខាន់បំផុតក្រោយពីការសាកល្បងមួយ។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីស្តារសាច់ដុំរងការខូចខាតនិងការបង្កើនកម្រិតថាមពលរបស់អ្នក, ហើយវាត្រូវតែត្រូវបានធ្វើយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបរិភោគក្នុងរយៈពេល 90 នាទីបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះទេប៉ុន្តែកាន់តែឆាប់កាន់តែល្អ។ គួរជ្រើសរើសយកអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញនិងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដូចជាប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនអ្រងួន។
• ម៉ាស្សា។ វាត្រូវបានគេជឿថានេះជាការរីករាយក្នុងអារម្មណ៍ទាំងអស់នៃនីតិវិធីបន្ទាប់ពីការសាកល្បងភាពខ្លាំងអាចធ្វើការអស្ចារ្យ។ ម៉ាស្សាអាចជួយបង្កើនល្បឿនការងើបឡើងវិញនិងកាត់បន្ថយការហើមនិងសាច់ដុំខូចខាត។

ត្រឹមត្រូវបញ្ចប់ការបណ្តុះបណ្តា - វាគឺជាភាពចាំបាច់មួយ

មូលហេតុមួយថាហេតុអ្វីបានជាចង់បណ្តុះបណ្តាកម្លាំងមួយបន្ទាប់ពីគឺជាការចាំបាច់ដោយសារតែការពិតអំពីរបៀបដែលសាច់ដុំបេះដូងនិងសរសៃឆ្លើយតបទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ នៅពេលដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ, អត្រាបេះដូងរបស់អ្នកកំពុងតែកើនឡើងដើម្បីផ្តល់ជូននូវឈាមនិងអុកស៊ីហ្សែនទៅកាន់សាច់ដុំជាច្រើនទៀតមានការលំបាកក្នុងការធ្វើដៃនិងជើងនេះ។ ប្រសិនបើមានកំឡុងពេលប្រតិបត្តិនៃឈប់រំខាននេះជីពចរចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះ។
នេះអាចត្រូវបានអមដោយវិលមុខចង់ក្អួតឬ lightheadedness ។ ស្ថានភាពនេះគឺជាការធម្មតាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង, យ៉ាងអន្ទះអន្ទែងសម្បទា, និងការលេងសាច់ដុំដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ។ ប្រសិនបើអ្នកមាននៅក្នុងរូបរាងល្អធ្វើមិនបានភ្លាមបន្ទាប់ពីកម្លាំងនិងបេះដូងដួលរលំនៅលើព្រំឬអង្គុយក្នុងកៅអីមួយ។

ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ធ្វើការ?

បណ្តុះបណ្តាល - នេះគឺជាភាពតានតឹងយ៉ាងខ្លាំងចំពោះសាច់ដុំនិងរាងកាយទាំងមូល, បន្ទាប់ពីការដែលវាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការងើបឡើងវិញ។ ចំណតរំពេចនៃសកម្មភាពរាងកាយអាចនាំឱ្យមានការពិបាកចិត្តវិលមុខអាចធ្វើទៅបានក្នុងការធ្លាក់ចុះខ្លាំងនៃសម្ពាធឈាម។ តើចង់មិនគួរប្រញាប់។ ប្រសិនបើវាជាបេះដូងដែលអ្នកគួរតែយឺតបន្តិចម្តងចុះល្បឿននិងដើរបីទៅប្រាំនាទី (ឬយូរជាងនេះប្រសិនបើវាជាការងារលំបាកខ្លាំងណាស់) ។ ចុងបញ្ចប់នៃការសាកល្បងមួយល្អ - មួយដែលលាតសន្ធឹងថាមវន្ត (ការដើរការធ្វើលំហាត់ប្រាណឬការឈរមួយចំនួនពីយោគៈ) ។

ហេតុអ្វីបានជាចង់?

ចង់មិនអាចការពារការរងរបួសឬកាត់បន្ថយការឈឺចាប់នៅក្នុងយ៉ាងខ្លាំងសាច់ដុំនោះទេប៉ុន្តែវាផ្តល់ឱ្យរាងកាយបន្តិចម្តងឱកាសដើម្បីត្រឡប់ទៅរដ្ឋធម្មតាសម្រាប់គាត់។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះបន្តិចម្តងកាត់បន្ថយកម្រិតនៃការសាកល្បងរបស់អ្នកនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយចំនួនសម្រាប់នាទី 5-7 ។ គ្មានបញ្ហាថាតើពេលវេលាជាច្រើនត្រូវចំណាយពេលអនុវត្តអ្នកគួរតែមិនបញ្ហាសំខាន់បាត់ដូចជាក្តៅឡើងនិងចុះត្រជាក់។ គ្រាន់តែពីរបីនាទីដើម្បីជួយកសាងសាច់ដុំនិងបង្កើនភាពបត់បែន។

បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណចុះត្រជាក់: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

1. ការដើរ។ មួយនៃសមយុទ្ធហ្វឹកហ្វឺនវគ្គផ្តាច់ព្រ័ត្រគឺជាការដើរទូទៅនៅលើ treadmill ឬនៅនឹងកន្លែង។
2. លាតសន្ធឹងជើង។ នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបុរាណត្រូវបានលាតសន្ធឹងភ្លៅ anterior ដោយការពត់កោងជង្គង់និងការចាប់ពង្រត់ត្រឡប់មកវិញជើង។ ដើម្បីទាញសរសៃពួរ, អ្នកត្រូវការដើម្បីដាក់កែងជើងរបស់អ្នកនៅលើកំរាលឥដ្ឋជំហានមួយទៅមុខនៃការខ្លួនវាផ្ទាល់, ជើងនៅពេលជាមួយគ្នាដោយផ្ទាល់, ស្រោមជើងទាញឡើងពត់កោងព្យាយាមប៉ះដៃម្រាមជើងនេះ។
3. លាតសន្ធឹងទ្រូង។ ការហាត់ប្រាណមួយដែលពេញនិយមបំផុតគឺដូចខាងក្រោម: concatenate ម្រាមដៃក្នុងការចាក់សោនៅពីក្រោយគាត់បានតម្រង់ដៃរបស់គាត់ហើយសម្លឹងមើលពិដាន។ បច្ចេកទេសនេះគឺមានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងការ លាតសន្ធឹងសាច់ដុំ ទ្រូង។
4. បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រជាក់ធ្លាក់ចុះផងដែររួមបញ្ចូលទាំងការមួយចំនួនដែល ធ្វើលំហាត់ប្រាណការលាតសន្ធឹង នៃដៃ។ ឧទាហរណ៍ការលើកពត់វានៅកែងយកតាមតែអាចធ្វើបានត្រឡប់មកវិញដើម្បីជួយជាមួយនឹងដៃផ្សេងទៀត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតផងដែរត្រូវបានលាតសន្ធឹងដោយដកងដៃនៅកែងទៅនឹងស្មាផ្ទុយពីនេះ។
5. កំណាត់ផ្លូវសរុប។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងឥរិយាបទពេញនិយមរបស់យូហ្គាថាជា "សត្វឆ្កែឃ្លុំមាត់ចុះ", "ឆ្មា" ឬខ្សែធម្មតា។
6. លោតនៅលើតំបន់បណ្តាញគឺជាដំណោះស្រាយមួយល្អសម្រាប់ការចង់មានប្រសិទ្ធិភាព។
7. ហែលទឹក។ ប្រសិនបើអ្នកអាចទៅសម្រាប់ការហែលទឹកបន្ទាប់ពីសាលាមួយដែលអ្នកគួរតែប្រើវា។ ក្នុងអំឡុងការធ្វើដំណើរនេះត្រូវបានប្រើស្ទើរតែទាំងអស់សាច់ដុំដូចគ្នាថាជាពេលដើរឬលោត។
8. ការរាំនៅក្នុងវិធីផ្សេងគ្នាមួយដែលអាចត្រូវបានហៅការធ្វើសមយុទ្ធស្រស់ស្អាត។ នេះអាចជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីបញ្ចប់ការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំង។ ច្រើនទៀត, វាគួរតែជាភាពសប្បាយរីករាយជាមួយនិងមានប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយប៉ុន្តែមិនត្រឹមតែសម្រាប់ការឆក់អារម្មណ៍ផងដែរនោះ។

ចង់បានត្រឹមត្រូវកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ជំនួយសាច់ដុំ

ឈឺចាប់នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំបន្ទាប់ពីអាចត្រូវបានធ្វើកាន់តែច្រើននៅពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណងាយទ្រាំបានធ្វើឡើងផងដែរដែលបាននិងមានការក្តៅឡើងបានត្រឹមត្រូវនិងការធ្លាក់ចុះត្រជាក់មុននិងក្រោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ពេលខ្លះការឈឺចាប់ខ្លាំងដូច្នេះវាជាការលំបាកណាស់ក្នុងការទៅចុះជណ្តើរទៅថ្ងៃក្រោយ។ ការឈឺចាប់នេះត្រូវបានបង្កឡើងដោយចំនួននៃរឿងមួយ។ ដំបូង, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានកើតមានឡើងក្នុងអំឡុងពេលនៅតូចទឹកភ្នែកសរសៃសាច់ដុំ។ ទាំងនេះហើមជាលិកា microtrauma មូលហេតុដែលនៅក្នុងវេន, ដាក់សម្ពាធលើសរសៃប្រសាទនិងលទ្ធផលនៅក្នុងការឈឺចាប់។

ទីពីរ, ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងចាប់ផ្តើមដើម្បីធ្វើការរឹងនៃសាច់ដុំផ្គត់ផ្គង់ឈាម។ នៅពេលដែលវាជ្រួតជ្រាបសាច់ដុំនិងសារធាតុចិញ្ចឹមជាមួយអុកស៊ីសែនបានត្រឡប់មកវិញនោះត្រូវបានទៅបេះដូង។ ទោះជាយ៉ាងណានៅពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានបញ្ឈប់បន្ទាប់មកកម្លាំងដែលជំរុញឱ្យឈាមត្រឡប់មកវិញដើម្បីឱ្យថយចុះ។ នៅពេលដែលសាច់ដុំនៅតែជាផលិតផលនៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃអាស៊ីតឡាក់ទិ, ដែលនៅក្នុងវេនបណ្តាលឱ្យហើមនិងឈឺចាប់។ ចង់រួមចំណែកដល់ការរក្សាបានត្រឹមត្រូវឈាមចរាចរល្បឿនដែលនៅក្នុងវេនជួយការពារការ condensation របស់ខ្លួននិងយកជាតិពុលពីសាច់ដុំនេះ។

ការទម្លាប់សំខាន់ខ្លាំងណាស់

បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រជាក់ចុះ - វាគឺជាទំលាប់ការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវបានចាត់ទុកជាញឹកញាប់ប៉ុន្តែនៅក្នុងការឥតប្រយោជន៍។ នេះជាលើកដំបូងបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺមាននាទីសំខាន់។ ដើម្បីទទួលបានភាគច្រើនចេញពីសម្បទា, អ្នកត្រូវការដើម្បីបង្ហាញខ្លួនអ្នកផ្ទាល់យ៉ាងច្បាស់និងអនុវត្តអនុសាសន៍ដែលស្គាល់ទាំងអស់។ ឧទាហរណ៍បន្ទាប់ពីការដែលកំពុងរត់ខ្លាំងឬកម្លាំងអនុវត្តចង់ល្អមានភាពងាយស្រួល ការរត់ ឬដើរសម្រាប់ 5-10 នាទី។ ជាបន្តបន្ទាប់ 5-10 នាទីគឺមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបភាពតានតឹងឋិតិវន្ត។

បន្ទាប់ពីនោះ, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យមានឡើងសម្រាប់ការបាត់បង់វត្ថុរាវនិងផឹក 1-2 កែវក្នុងទឹក។ បន្ទាប់មកមួយម៉ោងអ្នកពិតជាគួរបរិភោគអ្វីមួយដែលមានប្រយោជន៍និងងាយស្រួលក្នុងការរំលាយដូចជាផ្លែប៉ោម, ចេក, ឬភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីនគុណភាព។ សាច់ដុំត្រូវប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការងើបឡើងវិញនិងកំណើននិងសម្រាប់គោលបំណងនេះផងដែរត្រូវកាបូអ៊ីដ្រាតដើម្បីបំពេញហាង glycogen ។ ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់ការជ្រើសរើសបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល:

1. ឈីក្រុម Fulham គូជាមួយនឹងផ្លែឈើ។
2. ផ្លែប៉ោមជាមួយស្លាបព្រាប៊ឺសណ្តែកដី។
3. 12 ចេកតូចមួយជាមួយនឹងអាល់ម៉ុង unsalted ឆៅគ្រាប់។
4. ទឹកដោះគោជូរក្រិច។
5. ញ័រប្រូតេអ៊ីន whey ។
6. omelet ប្រូតេអ៊ីន។